徒手怎么练背部肌肉 徒手练背有用吗？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答徒手怎么练背部肌肉这个问题，包括徒手练背有用吗？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

徒手练背有用吗？

有用。

方法一：跪姿俯卧撑 　　想要在家徒手练背部，跪姿俯卧撑是值得一试的动作。

说到跪姿俯卧撑，很多男生也许会不屑一顾，觉得太简单了，要做就做难的，但是，跪姿俯卧撑做起来虽然简单，对于背部的锻炼和拉伸，比一般俯卧撑或者很多高难度的俯卧撑效果还好。

因此千万不要小瞧它。

对于想要锻炼背部的女生来说，跪姿俯卧撑也是很适合的，因为它并不像一般俯卧撑那么难做。

方法二：仰卧夹背 　　在家徒手练背，也可以试试仰卧夹背。

这也是很简单的动作。

躺在稍微硬一点的床上，或者铺在地上的瑜伽垫上都可以，采取仰卧位，腿像仰卧起坐一样，曲起来，双脚铁在地面上，然后双臂夹紧身体，大臂贴在地面上，小臂竖起来，和地面垂直，努力将上半身抬离地面，坚持几秒，再做下一次，这个动作主要锻炼上背部，有助于增加背部的宽度。

方法三：引体向上 　　说到在家徒手练背部，也可以用引体向上，这算是一个比较难的动作，男生也许做不了多少，力气小的女生也许一个都做不了。

但是对于背部的锻炼效果是很好的。

如果小区里有健身器材，可以在单杠上做，如果没有，在家里的门框上也可以。

在家就能锻炼腹肌和背肌的方法？

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。

比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。

因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。

如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。

一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。

相扑运动没有肌肉就是因为如此。

如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。

一周3到5次左右。

如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　　锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

上一个能做15个就升级动作。

每天做1个动作，做4组，每组10个左右，每组间休息1分钟。

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