学生如何瘦筷子腿 中学生练手力最快方法?
小编:bj03
生活百味,一笑面对!今天来为大家解答学生如何瘦筷子腿这个问题,包括中学生练手力最快方法?也一样很多人还不知道,因此呢,今天为大家整理了以下知识内容,现在让我们一起来看看吧!
中学生练手力最快方法?
1、上肢肌肉力量(1)俯卧撑主要是发展三角肌的前部、胸大肌及肱三头肌等上肢肌肉的力量。
要求身体应保持平直,不能塌腰成“凹”形,也不能拱臀成“凸”形。
这项练习还可增加难度:a、可将下肢放在高处;b、用手指着地或击掌做俯卧撑。
c、在双杠上面做俯卧撑。
(2)双杠臂曲伸两臂伸直支撑于双杠上,身体垂直在杠内,屈臂至两臂完全弯曲,接着用力撑起,使两臂伸直成原来的姿势。
该练习主要是发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
要求身体要直,下肢自然下垂,腿不要屈伸摆动。
(2)在单、双杠上的支撑移行或在高单杠、横(平)梯上做悬垂并移行。
该练习主要发展上肢及肩带肌的支撑及悬垂力量。
要求两臂伸直,移行时注意身体重心的移动。
(4)哑铃练习双手握哑铃向上、前、侧连续的举或摆的练习,以及上臂固定在一定位置上,前臂的屈伸练习。
主要是发展肩带及上臂、前臂的肌群。
要求动作发力时不要借助身体的摆动力量。
(5)仰卧悬垂臂屈伸两手正握杠与肩同宽,两脚在杠前撑地,身体挺直(身体与地面的夹角小于45度),屈臂引体至两臂完全弯曲,接着两臂伸直成原来的姿势。
主要发展肱二头肌、肘关节曲肌群等肌肉力量。
要求身体伸直,不要塌腰挺腹。
该练习可采用不同的练习方法增加练习的难度,提高练习是效果。
2.腰、腹、背肌力量(1)仰卧起坐主要发展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。
要求起坐动作速度要快,双肘应触及或超过两膝,上体向下成仰卧时动作要慢,两肩胛必须触及垫或地板,臀部不得有离的附加动作。
该练习可采用不同的变化来增加难度,提高练习效果。
a、头后可放一些东西,两手同时握住来提高难度;b、在斜面上做:头在下面,脚放在上面。
(2)收腹举腿仰卧在体操垫上或地板上,两腿伸直处于水平位置,两臂伸直自然于体侧,然后两手、双脚同时收腹向上举起至垂直部位,再慢慢放下成原来姿势。
该练习主要发展腹肌和髋关节曲肌群的力量。
要求收腹举腿动作速度要快,放腿速度应慢。
此练习也可增加难度。
(3)后振躯干俯卧两臂前伸,手着地,然后在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作,再恢复原来姿势。
该练习主要发展腰、背肌群和腹直肌的力量。
练习要求:后振展腹速度要快,复原应慢。
(4)左右转体两人背靠分腿坐,两手侧平举互拉,连续向左右转体。
该练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌的力量。
要求转体应稍用力,转体至极限时稍停。
(5)抱腰角力两个人面相对,相互抱住对方腰,然后用力将对方抱离地面。
要求以旱地拔葱式用力将对方抱离地面。
3.下肢力量(1)深蹲起两脚左右与肩同宽,下蹲至大小腿夹角小于90度,接着还原成原来的姿势。
主要是发展股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等力量。
要求下蹲速度要慢,下蹲时脚跟不应离地,起立时速度要快。
该练习可采用不同的变化来提高练习难度和效果。
a、立起时快速提踵。
b、两人蹲起练习。
(2)跳绳练习可用不同的方法,如:单脚跳、两**替跳、双摇跳等。
(3)跳台阶开始选择台阶不要太高,左、右脚依次踏台阶。
要求在跳台阶时身体重心必须随跳的动作上、下,在踏上台阶时,踝、膝、髋关节充分伸直。
(4)蹲杠铃,这项练习要在有人指导下进行,年龄太小不可用。
发展力量素质应注意的事项1、不可急于求成,要循序渐进。
2、要全面而又有重点。
3、要全身贯注,念动一致,注意安全。
4、每次力量练习后要做放松练习。
5、温度低时,要注意做好准备活动。
1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。
肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂。
三角肌分前、中、后三束。
前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
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