如何锻炼菱形肌 消除富贵包的锻炼方法？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答如何锻炼菱形肌这个问题，包括消除富贵包的锻炼方法？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

消除富贵包的锻炼方法？

要消除富贵包（指腹部的赘肉），需要结合适当的锻炼方法和健康的饮食习惯。

以下是一些建议的锻炼方法，可以帮助减少腹部赘肉：有氧运动：进行有氧运动可以帮助燃烧脂肪，包括腹部的赘肉。

常见的有氧运动包括快走、慢跑、跳绳、骑自行车等。

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。

腹肌锻炼：通过腹部肌肉的训练可以加强和紧实腹部。

常见的腹部锻炼包括仰卧起坐、平板支撑、腹部收缩等。

建议每周进行3到4次腹部锻炼，每次15到20分钟。

全身综合运动：除了专门针对腹部肌肉的锻炼，全身综合性的运动也能帮助减少腹部赘肉。

如游泳、跳舞、瑜伽等全身性的运动可以有效消耗体内脂肪。

去除富贵包的几种锻炼方法：1. 改变姿势：改变颈部姿势，腰背挺直，使用支撑卷调整姿势。

2. 改变生活习惯：不长时间保持一个姿势，避免频繁低头看手机等。

3. 颈深屈肌练习：头回缩并保持正确姿势，向后移动头部，坚持几周。

4. 背部肌肉练习：训练斜方肌中下束、菱形肌等，坚持几周。

5. 周围肌肉放松：放松颈肩部肌肉和前方胸肌。

怎样可以锻炼菱形肌？

1.弹力带肩胛后缩动作预备：自然站立，双手抓住弹力带，肘关节成90度。

然后以手臂屈成90度，上臂贴住身体，用肩膀进行外旋动作进行锻炼。

做的过程中，要以肩膀往后夹的方式，将弹力带往外收紧，使肩胛骨收缩，（尽量不用手臂出力发力）。

理想状态，以肩胛骨能夹住一支笔，这个动作可作为热身第一个做，以先激活肩胛部肌肉。

2.器械绳索水平后拉预备：面对龙门架等器械站立，双手抓握绳索。

手臂伸直，肩部外展接近90度；然后微微弯曲手肘并固定肘部，让肩胛骨后收，带动手臂外展抬起；外展至和身体呈一条线稍停1~2秒️钟（肩膀外旋，挤压肩胛骨，收紧三角肌后束），然后还原，重复动作再做。

3.引体向上预备：两手正握单杠或器械，握距略宽于肩。

以背阔肌主动发力，将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍停1~2秒钟，使背阔肌彻底收缩，特别是要收紧肩胛骨。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降还原，重复动作再做。

4.哑铃俯身飞鸟预备：双脚自然分开与肩部同宽，俯身屈膝。

双手握持哑铃，做俯身反向飞鸟动作，意念要集中让后背发力，使肩胛骨收紧，在上拉至上臂与后背成水平时，夹紧肩胛骨稍停1~2秒钟，在后背用力的控制下再缓慢还原，重复动作再做。

5.坐姿划船预备：以坐姿，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板；两臂自然向前伸直握住绳索拉杆。

握住拉杆，两臂屈肘贴身向胸腹部拉引，背部肌群收缩用力，肩胛骨向脊柱靠拢收紧，稍停1~2秒钟；再沿原线路返回，充分伸展背部肌肉，然后重复动作再做。

6.高位下拉预备：坐在高位下拉器械上，正手高位握杆，中等握距。

在双臂伸直时，身体向后仰大概30度，同时挺起胸部；手肘保持垂直向下，肩胛骨下沉锁定；手臂开始向下用力拉杆，直至杆子几乎接触到上胸部；上身在整个动作过程中，尽量保持不动；下拉至最低点让背部肌群收缩，同时肩胛骨收紧，顶峰收缩1~2秒钟，然后缓慢还原，重复动作再做。

高位下拉作用同引体向上，但可调节压力，比较灵活。

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