如何锻炼耐力 如何练400米耐力和速度在家就可以练？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答如何锻炼耐力这个问题，包括如何练400米耐力和速度在家就可以练？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

如何练400米耐力和速度在家就可以练？

要在家练习400米的耐力和速度，可以尝试以下方法：进行有氧运动如跑步、跳绳或高抬腿，每周至少3-4次，每次持续20-30分钟。

进行间歇训练，即快速跑400米后休息1-2分钟，重复4-6次。

进行爬楼梯训练，每次爬楼梯10-15分钟，逐渐增加时间和楼层数。

进行爆发力训练，如蛙跳、深蹲跳跃等，每周2-3次，每次15-20分钟。

同时，保持均衡饮食，充足休息，合理安排训练计划，才能有效提高400米的耐力和速度。

怎样增加体力和耐力？

具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。

锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。

本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。

耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。

有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。

爆发力较差的人应注意缩短运动距离。

以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。

什么运动能更快提升体力和耐力？

跑步能够更快的提升耐力和速度，是一种健康的运动方式！谈耐力，如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。

对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。

但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。

部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

谈力量，随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。

肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。

在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。

研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。

但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。

有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。

山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。

对老年跑步者作用更大。

在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏**训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。

首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。

最后是速度，对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。

速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。

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