如何提高臀线 提高臀线的方法？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答如何提高臀线这个问题，包括提高臀线的方法？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

提高臀线的方法？

随着健身运动的发展，一些简便的器械被健身者运用到日常的锻炼中来，弹力带就属于其中的一类，现在更多的人把它作为练臀的工具，今天我们就来聊聊如何用弹力带练臀部。

首先了解臀部的构造有很多的人误认为，臀部肌肉属于一块大肌肉，但是实际上它是由3块肌肉组成的，一般指的是臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中占面积最大的就是臀大肌，它以各种方式连接支撑着其它的臀部肌肉。

其次了解臀部肌肉的功能功能1：臀部支撑骶骨、尾骨和两块髋骨组成的骨盆，使身体处于稳定的状态。

功能2：在日常的活动中，进行上下肢力量的传输，更好的开展人的正常活动。

功能3：在运动中可以延伸或者扭动臀部，使膝关节伸展更加自由，灵活，减轻腰部所受的压力。

总之在锻炼中臀大肌负责整个臀部的伸展、外展和外旋，而臀中肌和臀小肌主要负责臀部向外伸展，使臀部肌肉在最大范围内进行活动。

最后就是如何用弹力带锻炼臀部肌肉我们加上弹力带，在阻力的作用下，可以更好的减少膝关节疼痛，提升臀部的锻炼强度，更好的增强身体的跑跳能力和弹跳力，使髋部的活动更加灵活，更好的进行外展和外旋运动。

动作一：弹力带深蹲▪ 身体站姿，双臂屈肘在胸前交叉，保持身体挺胸抬头，眼睛看着正前方，双脚之间的距离与肩部同宽，弹力带固定在膝盖以上▪ 收紧核心肌群，臀腿发力，展髋屈膝使身体向下做深蹲▪ 最低点保持动作几秒，最大限度拉伸和收缩臀部肌肉▪ 然后收回髋部和伸直膝盖，身体回到原点，重复动作▪ 做3-5组，每组做10-15次动作二：小腿后踮脚▪ 身体站姿，弹力带放在脚踝处，双腿稍微屈膝，非支撑脚离开地面10公分，支撑腿稍微屈膝，同侧手臂屈肘叉腰，另一条手臂辅助墙面，保持身体稳定▪ 收紧核心肌群，臀腿发力，非支撑小腿向后伸直点地，前脚掌着地▪ 在最大范围，保持动作几秒，臀腿有很强的发力感▪ 然后收回非支撑腿，保证脚部离开地面10公分，持续臀腿肌肉的张力▪ 做3-4组，每组做12-15次动作三：跪姿支撑后抬腿▪ 身体跪姿，保证小腿和大腿互相垂直，双臂伸直支撑地面，手掌心朝下，肩部、背部和臀部在同一个平面内，保持身体的稳定▪ 收紧核心肌群，臀腿发力，使非支撑腿向后抬起，小腿和大腿的角度不变▪ 最高点停留几秒，最大限度**臀部肌肉▪ 然后放下非支撑腿，保证脚部不要挨近地面，还原重复动作▪ 做3-4组，每组做10-15次动作四：墙体臀桥外展腿▪ 身体仰姿，双臂伸直贴在地面上，背部紧贴地面，双腿屈膝，全脚掌放在墙面上，弹力带固定在膝盖以上▪ 收紧核心肌群，臀腿不发力，使髋部向上顶起，臀部向上抬起▪ 保持姿势使髋部外展，双腿向外分开，保持动作几秒，最大限度收缩和伸展臀部▪ 然后合并双腿，降下臀部回到原点，重复动作▪ 做3-5组，每组做15-20次动作五：弹力带单腿臀桥▪ 身体平躺在地面上，臀部以上部位紧贴在地面上，双手向下伸直，手掌心朝下，双腿屈膝，弹力带固定在膝盖以上▪ 收紧核心肌群，臀大肌发力，臀部向上抬起，使非支撑腿向上抬起，保持双腿姿势不变。

▪ 最高点，保持动作几秒，最大限度拉伸和收缩臀大肌。

▪ 然后慢慢降下臀部，回到原点，非支撑腿离开地面一定距离。

▪ 回到原点，换腿练习。

▪ 做3-4组，每组做10-12次。

所谓“臀线”，即臀部下端与大腿相接壤的区域，它比臀部的最高点要底一些，处于一个滑动的弧线之上，两片臀之间的连接线就是臀线。

　　长期锻炼可让臀线位置提高，臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失，而臀部的曲线就会变的优美　　下面8个臀部训练动作图，能提高臀部线：　　徒手深蹲一组20个，做2组　　仰卧屈膝挺髋 15个，做两组　　侧步蹲 左右各10个　　俯卧挺身起 20个　　宽距深蹲 20个　　　　箭步蹲 左右各10个　　仰卧单脚屈膝挺髋 左右各20个　　跪姿单脚后抬腿 左右各20个臀部结实的方法：1、臀部绷紧立正站好，挺直腰身，双手叉腰。

食用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。

这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺，从而达到减肥效果。

2、双腿夹紧立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。

利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。

这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。

3、臀部后翘立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。

使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。

这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

4、轻抓臀部平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。

利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。

这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，让其变得更加紧实，从而达到减肥效果。

5、提拉臀部双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。

利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。

这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，让其变得更加紧实，常这样练习能轻松瘦出翘臀。

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