如何拉伸背部 运动后每个部位拉伸多久？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答如何拉伸背部这个问题，包括运动后每个部位拉伸多久？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

运动后每个部位拉伸多久？

运动后拉伸对于保护肌肉和关节，减少受伤可能性是非常重要的。

每个部位的拉伸时间因人而异，一般来说，每个部位的拉伸时间可以在**20-60秒**之间。

例如，对于股后肌群，一般研究建议拉伸时间为30-60秒。

另外，建议在运动后进行全身拉伸，这样可以有效帮助肌肉恢复，缓解疲劳。

请注意，每个人的身体状况和拉伸反应都有所不同，因此，在进行拉伸时，需要根据个人感觉和反应来调整时间和强度。

同时，在进行任何拉伸运动时，请确保正确的姿势和技巧，以避免受伤。

跑完步怎么拉伸？

1、腿后拉伸第一步是左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。

感受到整条腿后面的拉扯。

一组20秒，左侧和右侧。

2、腿前拉伸第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。

感受到腿前的拉扯。

一组20秒，左侧和右侧。

3、腹部拉伸第三步是腹部的拉伸，对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸你得腹部，一定要坚持住！一组40秒。

4、臀部左右侧拉伸第四步是臀部的拉伸，对于臀部也是分左右侧的，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。

保持自己的稳定姿势，借助于墙或者椅子，然后脚踝放置在另一条腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再换腿。

一组20秒，左侧和右侧。

5、背部拉伸第五步是背部的拉伸，其实在拉伸运动过程中，非常会被遗忘，但是背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩，所以还是不要忽视哦。

双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩即可。

一组40秒，保持住！6、腰部拉伸第六步是腰部的拉伸，主要是左侧和右侧的双手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，连带这背部有拉伸感。

往左侧倾倒的时候，尽量让右手越过自己的耳朵撑到墙，反之亦然。

一组20秒，左侧和右侧。

7、手臂拉伸第七步是手臂的拉伸，主要是对跑步时双手的摆动起到舒缓的动作。

其中一只手抓另一只手的胳膊肘，另一只手使劲往后够自己的后背，反之亦然。

一组20秒，左侧和右侧。

8、小腿拉伸最后一个步骤是小腿拉伸，是小编最最喜欢的一个拉伸动作！将自己的脚尖踩在墙边或者是椅子腿上，然后保持直立，用力往下压，拉伸自己的小腿，感受到小腿后的肌肉拉伸的感觉，20秒之后，感觉非常轻松。

一组20秒，左侧和右侧。

做最后几个拉伸动作时，要保持自己的呼吸平稳，舒缓自己~。

跑步后拉伸的动作：1、大腿前侧拉伸：将拉伸的腿往后弯曲，然后用手抓住腿的脚踝处，将腿拉向臀部处，并且与支撑腿的膝盖靠拢，直至被拉伸的大腿前侧有酸胀感，然后保持15秒，再与另一腿交换做同样的拉伸动作。

2、小腿后侧拉伸：非拉伸的腿往身体前方做弓步动作，然后拉伸的腿与身体方向保持一致，用脚跟贴住地面；这时被拉伸的小腿后侧会有酸胀感，保持15秒后再换腿。

3、大腿后侧拉伸：利用栏杆做辅助，将拉伸腿搁在栏杆上，膝盖要尽量与栏杆保持水平状态；然后上身慢慢向腿部靠近，手拉着栏杆用力前倾，直至大腿后侧有酸胀感，这样保持15后秒再换腿。

4、大腿前侧拉伸：　利用瑜伽垫来做拉伸，将拉伸腿跪在垫在上，然后将脚背放平，支撑腿向前一大步，上身也跟着往前移动，让跪着的腿前侧有被拉伸的感觉，并且有酸胀感，保持15秒以上再交换腿。

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