如何拉伸胸肌 胸肌怎样练大？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答如何拉伸胸肌这个问题，包括胸肌怎样练大？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

胸肌怎样练大？

练胸肌要靠做力量训练。

主要动作是做各种**动作，重点锻炼上胸。

最好是能去健身房使用那里的器械。

具体计划1.热身3组俯卧撑。

目的是让你的胸肌接收低强度的**，同时能够拉伸到胸肌的各个角度。

2.上斜杠铃卧推2-4组，每组5-10次，组间休息60秒将卧推凳调到30°左右，双手与肩同宽握住杠铃将杠铃慢慢向下放，直到几乎碰到胸肌上部用胸肌的力量将杠铃推起3.上斜哑铃卧推2-4组，每组5-10次，组间休息60秒将卧推凳调到30°左右，双手各持一直哑铃将哑铃向下放，直到完全拉伸到胸肌，然后以“略带弧线”的轨迹将哑铃向上推起4.上斜拉力器飞鸟3-5组，每组8-15次，组间休息60秒将滑轮放到最低端，凳子同样调整到30°左右双手握住把手完全向两侧打开，彻底拉伸胸大肌像“熊抱”一样，将两只手以弧线向上举起，在最顶端感受上胸的收缩5.坐姿推举训练器2-4组，每组5-10次，组间休息60秒将座椅调整到合适的位置，背部完全靠在靠垫上，头贴住，**坐实肘部略微弯曲，略带“弧线”的感觉向上推举，而不是直臂的6.固定脚杠铃上斜推举3-5组，每组6-12次，组间休息60秒将杠铃的一端固定在“炮台”上，另一端加杠铃片，双手握住一端将杠铃抬起保持脊柱中立位，呼气时将杠铃沿斜上方推，在最顶端收缩上胸肌吸气下放，不要下放到最低点，找到那个临界点（就是再往下一点你上胸肌的紧缩感就会变弱了）停住就好。

怎么锻炼能使胸肌快速变大？

在练胸的过程中，最让训练者头疼的事情就是：训练计划相同，选用的重量一样，但是锻炼效果就不如他人。

像这样的实例在锻炼中不少，追究其原因，在锻炼中训练的细节注意不到位造成的，有些健友认为想要练成大肌霸，只要在卧推中增加重量和次数就可以了，实践证明，这种方法是不可取的，今天我们就来找到适合自己的训练方法。

训练动作1—垫上俯卧撑（做3组，每组做10次）动作效果：这个动作可以作为练胸前的热身，让胸肌在最低点和最高点得到最大限度的拉伸和收缩，使胸部肌肉被激活，最大程度的提高训练效果。

动作建议：第一组完成基本的俯卧撑，第二组在顶峰最低点和最高点保持动作1秒，第三组延长最低点和最高点的停留时间，保持在2秒，这样在最高点的额外张力，使这个动作的锻炼效果会更好。

标准动作▪ 身体俯卧撑姿势，双臂伸直支撑在杠铃片上，双脚分开前脚掌着地，双腿向下伸直▪ 运动时收缩核心肌群，双臂屈肘使身体向下运动，最大限度扩张胸肌▪ 最低点保持动作几秒，然后胸肌收缩向上挺起身体，最高点停留几秒，持续收缩胸肌▪ 然后身体屈臂向下，重复做动作训练动作2—上斜杠铃卧推（做5组，每组做12/10/8/6/4，次数逐渐递减）动作效果：这个动作的优点就是让训练者可以使用大重量，次数越少，重量越大，这样更能促进胸肌的收缩，使胸肌发力更加强烈。

动作建议：这个动作做完前四组以后，力量已经接近力竭，如果第5组重量没有使身体达到力竭，可以适当增加一些重量，完成4次练习，直到身体达到力竭。

标准动作▪ 身体仰躺在平板凳上，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住杠铃▪ 收紧核心，胸肌扩张使双臂向上举起杠铃▪ 最高点停留几秒，然后降下杠铃回到起点，双臂屈肘，重复动作训练动作3—平板哑铃卧推（做3组，每组做12/10/8，次数递减）动作效果：在锻炼过程中，要保证肘关节不要锁死，在最高点保持稍微弯曲，这样才能更好的**胸肌，使它处于持续紧张中。

动作建议：在训练中，遵守重量每组减少25%的原则，这样才会使锻炼效果明显。

标准动作▪ 身体仰卧，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住哑铃，使上臂和躯干垂直▪ 收紧核心肌群，胸肌发力使双臂向上举起哑铃，双臂稍微弯曲▪ 最高点保持动作几秒，最大限度收缩和拉伸胸肌，然后还原重复训练动作4—悍马机卧推（做3组，每组做20/20/力竭）动作效果：更好的孤立**胸肌，使胸肌的发力更有感觉，同时采用固定器械，可以更好的保护训练者，在锻炼中减少受伤。

动作建议：在最后一组，训练者要把力量完全放在上面，最后达到力竭，如果没有可以再次做一个。

标准动作▪ 调整座椅高度，选择适当的重量，双臂屈肘握住把手，保持挺胸抬头，肩胛骨收缩下沉▪ 收紧核心，双臂伸直使把手向前推动▪ 在最远距离，保持动作几秒，然后还原，重复动作以上4个动作，能够很好的帮助练胸者完成胸肌的打造，大家可以进行尝试，大家都知道健身不易，贵在坚持最重要。

关于如何拉伸胸肌的相关内容已为您解答，如果生活中还遇到其他问题，欢迎来沟通交流。

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