卷腹怎么做 广场舞卷腹的正确做法？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答卷腹怎么做这个问题，包括广场舞卷腹的正确做法？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

广场舞卷腹的正确做法？

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧;2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起， (不超过45度)。

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。

注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合(起身时吐气，下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

4、好处:卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的**效果，适合初期锻炼的人群练习。

5、注意:练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过大(上身应卷起而不是抬起)。

卷腹轮的几种锻炼方法（玩法）？

1、先说最简单的玩法，双膝跪在软垫子上，可以是瑜伽垫或者说是很柔软的垫子都可以，只要膝盖舒服就行。

然后直接双手握住卷腹轮平推。

2、如果是女生，要是练就小蛮腰的话，可以那种M字的推法，就是斜着向前推，然后再另外一侧。

3、上面说的是是比较简单的玩法，等到完全熟练之后可以试一下比较难的。

直接弯腰推到底，然后腰慢慢在弓着回来，这样反复做，注意，刚开始的时候做的时候要慢，实在不行就放弃，因为很容易拉伤身体。

4、还要一种玩法就是配合拉力绳，这个玩法更难一些了，但是锻炼的效果更是加倍了哦。

最先使用拉力绳的时候小编的建议也是先跪在垫子上完成的，等等慢慢自己力量强了之后再加大玩法。

5、如果跪着加上拉力绳都满足不了你的锻炼强度了，自己的身体也能适应更强的难度了，这个时候就直接卷腹配上拉力绳吧。

6、卷腹轮不单单可以跪着或者直接面向地卷腹哦，也可以直接站着玩，直接套在拉力绳上，然后如图的方式锻炼。

卷腹轮，一种比较常见的练腹的器械。

很多人使用卷腹轮健身都是想要拥有性感的腹肌，女生想拥有迷人的马甲线，男生想要巧克力腹肌。

但是，很多人都不会使用正确的方法，今天，我们就来给大家介绍5种卷腹轮的训练方式。

1、对墙壁训练：保持身体的直立，将正面面对墙壁，双手握住卷腹轮，放置在胸前，缓慢的向上滚动。

滚动至双手臂伸直，再缓慢的还原。

很多新手的核心肌群较弱，无法直接进行高强度的卷腹轮训练，新手朋友建议从这个动作开始。

2、跪姿卷腹：双腿屈膝，与髋同宽分开，上身腰背挺直，双手握住卷腹轮，从腹部的位置，缓慢的向前滚动，滚动至手臂伸直，腹部肌群充分的拉伸，再缓慢的还原。

核心能力较强的小伙伴可以采用这个姿势。

3、后背式：坐在瑜伽垫上，将卷腹轮放在腰后，双手从后边分别握住训练把手，缓慢的将双手最大限度的延伸。

4、分腿式：双腿分开，坐在瑜伽垫上，注意膝关节不要超伸，将卷腹轮放在双腿之前，双手握住缓慢的向前滚动，滚动至下背部充分的收紧即可，再缓慢的还原。

这个动作相对简单一点，也是比较适合初学者进行练习。

5、站立式：双腿分开，与肩同宽，双手握住训练把手，从脚尖的方向缓慢地向前滚动，注意核心收紧，不要憋气。

这个动作算是比较高阶一点的动作，在前4个动作都能够很轻松的完成之后，再进行尝试。

1、面壁训练法，锻炼部位：面壁法主要锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作。

对训练腹肌帮助不大，肥胖人群起初可以采用。

如图所示。

2、跪姿训练法，锻炼部位：跪式是比较虐腹肌和腰部，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

如图所示。

3、站姿训练法，站姿主要和跪着最大的区别就是身体笔直，此方式虐腹登记NO.1，首先两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动。

锻炼的过程中，注意腰腹得配合用力、呼吸得跟上，运动的首要条件就是别憋气，慢慢锻炼呼吸法。

如图所示。

4、后背训练，此方式锻炼者坐在地上把健腹轮放置后背，双手紧握来回推动，此方法能有效地锻炼背部和肩部的力量，同时能拉伸肩部韧带，电脑前的上班族比较适合。

如图所示。

5、瑜伽式训练，此方式比较适合初学者和女性，能很好地**手臂、腹部和胸部，坐在地上双腿打开，手握健腹轮来回推动，腿部韧带伸不直不强求，慢慢地拉伸，尽量即可。

如图所示。

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