怎么健身练肌肉 怎样快速练肌肉？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答怎么健身练肌肉这个问题，包括怎样快速练肌肉？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

怎样快速练肌肉？

步骤/方式一第一是比如50次引体，这算有难度的，多次练习能够最快的练肌肉步骤/方式二另一个方法比较适用简单的动作，比如卧推，同样50次，用一个最大重量的60-70%，尽可能最多的次数，能够很好的锻炼肌肉步骤/方式三哑铃也是一样，你可以根据你所学到的动作和创造力，来尝试各种杠铃和哑铃的动作，总是能够很快地锻炼肌肉。

1，大负荷**想要增肌就离不了大重量的**，必须要让你的肌肉找到泵感，采用大负荷训练，这个重量大概你可以做8-12次，如果你能很轻松做到这个次数的时候，就是你该增加重量的时候。

2，尝试不同的训练动作再好的训练动作，练习久了也会让肌肉产生适应，没有新鲜感，肌肉就会进入一个平台期，每次练习很难**找到感觉，所以，训练应该尝试不同的训练动作，比如练习胸肌你可以采用上斜，下斜卧推，哑铃卧推，拉索夹胸等，通过不同的训练动作募集更多的运动单位，是肌肉得到全方位**。

健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序？

对于健身老鸟来说，他们都有自己的一套适合自己的健身套路，而对于新手来说，可能会陷入走进健身房不知道该先练哪部分肌肉的困境，于是很多入门者就会这个器材练一下，那个器材也练一下，都练一遍就打卡下班。

但是你应该知道的是，肌肉锻炼的先后顺序是对于训练效果有着举足轻重的作用的，合理的先后搭配以及科学的顺序，可以大大提升你每天练习的效率以及效果。

而对于新手来说，怎么样的肌肉训练顺序才是更有效率的呢？今天，我们就来探讨一下，健身时，你应该如何安排肌肉练习的顺序。

健身运动正确顺序的第一点，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。

例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。

因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。

另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。

高耗能：如复合动作，大肌群训练等。

高位下拉背部训练；背部训练；平板卧推胸部训练；胸部训练。

低耗能：孤立肌肉，小肌群训练等。

二头肌训练；三头肌训练。

第二个遵守的原则，就是先练大肌群，后练小肌群。

健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。

大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。

假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。

大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。

杠铃深蹲；箭步蹲；反向卷腹腹部训练；罗马椅背屈伸；腹部训练。

第三点要遵守的原则，就是先练薄弱部位，后强壮部位首先我们要理清，我们健身的目的到底是什么？是要把某个部位练得超越常人？还是要全身协调，全面发展？相信大多数人的目的都是后者。

因此，我们要明白到，健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。

我们举个例子：假如你要完成引体向上动作，你的背部肌肉可以支撑你做到12次每组，但是你的手臂力量不足，那么你每次能完成的次数只能做到8次每组，训练效果是不是大不相同了？因此，我们应该追求的是多向全面发展，而不是某部分肌肉的鼓励发展。

举个最常见的例子就是健身圈中常说的羊腿，就是只注重上身锻炼，忽视下身训练造成的。

健身训练中，分为符合动作和孤立动作，而我们要遵守的原则是，先复合动作，后孤立动作。

复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。

一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越加明显。

因此可以说，复合动作训练是一举多得，而且效率更高的。

典型的符合动作有：深蹲，卧推，硬拉等。

对于入门者来说，复合动作能够显著增大肌肉体积，显著增强肌肉力量，全面协调地对肌肉进行训练，而孤立动作则应该排在复合动作之后，以打造更明显的线条，提高肌肉分离度。

用一个比较通俗的比喻就是，复合动作是建成一座毛坯房，而鼓励动作则是再进行精装修，因此，复合动作可以算是健身的基础，基本的维度和力量没有建立，从何谈起精工细作呢？最后一点，假如你已经脱离了入门级的水平，那么就听从身体的安排把！对于入门者而言，很重要的一句话是“健身先健脑”，也就是说，健身的开端，需要更多的理论知识去完善自身的训练体系，这样一来，对比起xjb练，是拥有相当的优势的。

但是如果你是已经有一定资历的老鸟，那么你就尽管听从身体的安排把，因为你的身体已经适应了高强度的训练，而相信此时你的肌肉维度，肌肉力量也已经有一定的水平了，只要状态好，肌肉力量充足，那么就按照你自己的训练计划出发吧！本篇文章到此就要告一段落了~希望内容对你的训练有帮助。

关于怎么健身练肌肉的相关内容已为您解答，如果生活中还遇到其他问题，欢迎来沟通交流。

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