引体向上怎么练 如何在十天之内训练到可以做10个引体向上？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答引体向上怎么练这个问题，包括如何在十天之内训练到可以做10个引体向上？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

如何在十天之内训练到可以做10个引体向上？

十天之内没有那么理想，你的肌肉和肌力 生长不是一天两天能够提升的！引体向上如背部的肌肉力量不够，可以试着用引体向上辅助机，来减少自身重量，找到背阔肌的发力感，慢慢的把重量一点一点的降下去，直到不用辅助工具！再配合一些其他训练背部肌肉的动，加强背部肌肉力量！坐姿绳索划船：腹部收紧，腰背部挺直，由背阔肌发力带动绳索！造成动作！动作呢看自己的重量，一点一点往上升，5组动作每组8～12个！杠铃划船：屈膝屈髋，腹部收紧腰背部挺直，双手紧握杠铃，由背阔肌发力，提拉至小腹位置！动作4组每组8～12个高位下拉：腹部收紧，腰背部挺直，背阔肌发力，带动器械下拉至锁骨位置！动作5组每组8～15个！引体向上属于上肢体运动健身，主要发力由背部肌肉，辅助发力肩，肱二头肌，三头肌，建议计划一个长久的肌肉力量增加计划！。

要看你现在的资质条件。

个人的肌肉群情况，个人的体重及个人的臂力情况。

就拿我来说吧。

大学的时候，我体重60公斤，常去健身房，偶尔练力量，标准的引体向上上限能做到15个。

现在上班有好多年，体重近80公斤，很少去健身房，偶尔打篮球与跑步，标准的引体向上上限只能做到7个（如果按你的说法，训练10天，我觉得我10个还有点难完成，首先影响我的就是体重，其次是我锻炼不够，臂力也有下降）若你处于我现在这个状况，想做10个引体向上，只能通过以下的锻炼：1、适当减肥，减少体重。

减肥，少食多餐，不是特别饿就行，还有就是少吃高脂肪的。

2、去拉单杠。

单杠是小区、公园、学校都有的基础设施之一，想必实现不是很难，如果因为疫情出不来们，也可以考虑买那种在家里的门上安装的器材，很简单。

3、俯卧撑练起来。

刚刚忘了说，我引体向上能做到15个的时候，我的俯卧撑是一口气能做到80个左右，现在只能做到30个左右且很勉强，动作不标准。

4、适当的练习跑步和跳绳。

这个不用多说，练体力的。

希望对你有所帮助。

说这么多，给你提建议的同时，也等于是给我自己列了个简单的锻炼计划，共勉！。

可以采用非疲劳训练法，在家安装一个门槛引体向上杆，可以适应你随时随地做引体向上的目的。

如果在10天内要数量有突破，就要定下每天引体向上的总次数，如50次，每组不超过5个，拉一次休息一下，休息时间可以拉长到你满血，在休息时间你可以在家干其他活，连续不疲劳训练10天，我相信你会有成绩上来的。

我现在就是执行100天，每天100次以上的引体向上计划，目标在100天以后一次可以拉标准引体向上20次。

世上没有不可能的事情，给自己定一个高点目标，去努力吧。

如果当下一口气做不来五个引体向上，想在十天里面训练做到十个，可能性微乎其微。

引体向上看起来是简单，双手拉上去，脖子过杆，下来，在拉上去，不就是自己的体重嘛。

实际上做的时候，大部分没有运动锻炼过的人，一口气能够拉上两个就很厉害，而锻炼运动过的人，一口气能够拉上两个也很厉害，个人感受引体向上，要一口气能够做得比较多的人，只有刻意练习过，并且还花了不少时间和精力，我自己运气比较好，高中跑完步就做俯卧撑，那种斜下俯卧撑，脚在高处，身体在低处，一口气标准的十个，有时候会多做，这种状态下，到了大学之后，跑完步就做引体向上加俯卧撑，那时候一开始自己能做多少个忘记了，但是做完累了就继续做俯卧撑，这种每次跑完步之后保持的习惯，然后每次引体向上都做到力竭的状态，休息之后做俯卧撑10到20个之间，这个一直固定，’以至于在我大二之后，引体向上就能做到16个，对于如何做到10个引体向上的，我的感受还是循序渐进，这东西，不像吃饭一样，即使感觉饱了，再吃还是没有问题，‘但是引体向上，说拉不上去就拉不上去，不管是有多大的鼓励以及自我意志，如何循序渐进，今天能够做五个，明天争取做六个，同时做做俯卧撑，后面估计会在六个的状态下停顿几天，之后在增加，同时保持俯卧撑的练习，如此往复，一个月左右，起初能够做三四个个的人，应该能够做到十个左右，当然，方式有很多，我只提供我自己经历过的一种，希望有所帮助。

引体向上属于自重训练，看起来挺简单的，尤其有些人经常看一些街健大神的视频，觉得人家做的挺轻松的，自己应该也行，没想到真到了自己做的时候，这个手臂怎么这么不争气，不就是拉上去再下来吗？但是引体向上需要的臂力和后背肌肉参与，核心发力保持稳定。

其他位置肌肉根本用不到，所以一用力就会发现自己的短处，手臂没力，后背找不到发力感，费半天劲拉一个，身体还晃晃悠悠。

这种问题挺无聊的，自己去找个单杠拉一个试试就知道难度了，十个标准引体，我用了4个月，大概每周拉一百个左右，属于练着玩，如果非常下功夫，体重又标准的话，两个月应该可以的。

引体向上是最佳的锻炼动作之一、他能锻炼到非常多的肌肉 并且效果非常明显。

若想要锻炼更有效 那么请记住以下四点:一、保证动作的全程性 确保全程控制自己的身体 收紧核心 不摇晃摆动。

二、握距 以比肩部略宽为最佳 越宽越侧重背部肌肉的发展 越窄则越侧重于手臂力量的发展。

三、引体向上不只是弯曲手臂这么简单 先启动你的肩胛骨 拉起时有意识的想象胸部触杠 手肘向后。

四、正手引体背阔肌发力更加明显 一般来说较难一些 反手引体则更依赖于手臂肌肉的力量 相对简单。

五、坚持！。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。

同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。

这样慢慢就可以做到10个以上的引体向上了。

关于引体向上怎么练的相关内容已为您解答，如果生活中还遇到其他问题，欢迎来沟通交流。

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