引体向上怎么练在家 居家练胸的器械？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答引体向上怎么练在家这个问题，包括居家练胸的器械？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

居家练胸的器械？

居家练胸的常见器械有：1. 哑铃: 可以进行单手推举、卧推、飞鸟等动作，并且可以调节重量。

2. 弹力带: 可以进行胸部伸展、扩胸运动，适合初学者。

3. 推胸器: 是一种有把手的主要用于训练胸肌的器械，可以模拟卧推动作。

4. 杠铃: 适合有一定力量基础的人，可以进行卧推、斜板卧推等动作。

5. 俯卧撑支架: 可以帮助正确放置手臂的位置，增加胸部的负重。

6. 史密斯机: 可以进行卧推、斜板卧推等动作，提供稳定的支撑。

7. 电动胸肌训练器: 可以通过电动模拟胸部的收缩和放松，增强胸肌力量。

请记住，在使用任何器械前，请确保了解正确的使用方法，并保持正确的姿势和动作。

可以选择以下几种：哑铃：建议买奥杆的那种哑铃和杠铃，就是两端需要安装弹簧卡固定的，不仅安装方便，重量还能安置更大。

哑铃凳：配合哑铃和杠铃，能练到胸部所有肌肉，包括上胸、中胸、下胸。

不仅用哑铃凳可以卧推，可以增加胸厚度，还可以用哑铃凳做飞鸟动作，可以给胸肌塑型。

弹力带：弹力带、弹力绳这两种有弹性的健身器械，能锻炼到身体几乎所有部位。

而且，还能给身体带来很好的拉伸。

引体向上器械：想在家练好背，只有引体向上！健身垫：一般用来练腹。

初学者怎么练引体向上？

初学者怎么练引体向上？初学者练引体向上，在于把握正确的方式、方法，循序渐进训练。

引体向上，是训练背阔肌和肱二头肌为主，利于核心部位发展的训练方式。

正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主；通常意义上的引体向上，指正手引体向上。

正手引体向上，双手握单杠的距离宜宽于肩距，上拉时，意念背阔肌，以背阔肌收缩的力量上拉。

初始训练者完不成一个完整的动作，可以借助弹力带、助力引体器械上拉，也可以让训练伙伴托一下身体。

常规的引体向上训练，应是根据自己的训练能力，每周三到四次，每次四到六组，每组拉到接近力竭。

引体向上训练能力的提高，在于坚持训练；只要坚持训练，就能拉上去，或者拉更多的次数。

引体向上是自重训练里难度比较高的，这个动作对训练者上肢的整体力量都有着严格的要求，导致很多人无法完成这个动作，就连经常训练的人也不能得心应手。

所以这个动作也逐渐成为大家想要挑战的动作，也是区分高手和小白的一个分界线，那么如何才能掌握这个动作呢？光靠无脑做作用是不大的，必须一步一步的攻克每一个弱点，你才能显得游刃有余。

引体向上分很多种，正手引体、反手引体、对握引体，不同的握法**的肌肉不一样，相对来说反手引体会更多的调动二头肌发力，这篇主要针对标准的正握引体向上。

引体向上的玩法也有很多，慢速、爆发力、下巴过杠、胸过杠、等等，但是对于初学者来说，基本姿势都很难做到，那么如何通过练习，做出标准的引体向上呢？首先要训练经常被遗忘的握力，握力越强越好，杆子都抓不住，怎么进行后续的练习？双手抓住杆子，尽可能的长时间悬挂，想要增加难度就用单手抓杠，到极限之后再换手。

握力是引体向上的基础，你必须有足够的握力对抗你的体重，不然再强的背部也无法发挥出效果。

接下来就要在悬挂上增加一些动作了。

耸肩然后收紧肩胛骨，然后在不弯曲手肘的情况下尽量的上提肩胛骨，然后回到初始姿势，比起直接做引体向上，先利用肩部和背部的肌肉发力才是正确的动起始动作。

背部的力量远远大于手臂的力量，先启用背部发力可以让你轻松不少。

为完整的引体向上做准备，上拉与划船。

在屈膝的姿势下做反向划船，肩胛骨在上拉的过程中逐渐收紧，一直拉到胸部触碰杆子，这样在下放的过程中有足够大的空间可以伸直手臂。

可以通过减少与地面的夹角来提高难度。

可以采用反握、窄握各种握法来**不同的肌肉。

也可以将双腿伸直提高反向划船的难度。

划船是练背部非常有效直接的动作，这个动作利用的背阔肌主要的功能肩伸，对于提高背部力量以及增大背部的宽厚度有着非常明显的效果。

对抗训练也是非常重要的一个环节，在下落的过程中控制速度缓慢下放，利用背部力量与自身重力相对抗，速度越慢越好。

这个动作主要是为了延长离心收缩来增强对肌肉**的原理，离心收缩撕裂肌肉的效果要比相信收缩大得多，对于提升背部力量帮助很大。

也可以采用静力收缩的方式来训练，将身体拉上去以后保持不动，让背部肌肉持续收缩，尽量坚持更多的时间，这个训练和平板支撑是一个道理，可以增强肌肉的质量。

训练频率可根据训练者的基础以及恢复速度决定，一般三天一次比较合适，新手注意一定不要急于求成而过度训练，所有的动作都是可以变形和调整的。

用适合自己的训练难度，熟练动作后再一步一步的提高难度，一定不要急于求成，训练基础很重要，握力与其他相关的肌肉训练不能忽视，适合你的才是最好的。

　要想练好引体向上，必须知道做引体向上需要哪些肌肉用力，然后有针对性的进行练习，则会比较快的练好它。

引体向上从握杠形式上分为二种，一种手心向前，称之为正握。

一种手心向后，称之为反握，这二种方式，分别用到的肌肉是不同的。

一，正握，主要用到背括肌，次用二头肌，胸肌上半束。

二，反握，主要是二头肌，资助用胸肌上半束，背括肌。

综上所述，我们就可以通过练习背括肌，二头肌，胸肌来达到练习引体向上的目的。

方法如下：1，俯卧撑，主练胸肌，10-20个一组，3-4组，2，哑铃划船，主练背括肌，10个一组，5-8组，3，哑铃臂弯举，主练二头肌，10个一组，5-8组，如果没有哑铃，找一个书包或者桶装重物来练也成，主要练法可以找下视频来看。

这样练一些时间，就可以做上来了，以后的练习中，建议这些也一起练，对提高成绩很有帮助。

另建议正反握都要练，这样出来的肌肉才会均衡好看。

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