在家怎么练胸下肌 如何在家快速锻炼胸肌？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答在家怎么练胸下肌这个问题，包括如何在家快速锻炼胸肌？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

如何在家快速锻炼胸肌？

以下是一些在家锻炼胸肌的建议：平板卧推：这是最基本的卧推动作，可以训练胸肌的起点、中点和终点。

你可以使用杠铃或哑铃，双手交叉放在胸前，双肘微微弯曲，然后向上推起，直到手臂完全伸直。

上斜卧推：这个动作可以训练胸肌的上部分。

将杠铃放在斜板上，使杠铃角度稍微向下，然后双手握住杠铃，向上推起，直到手臂完全伸直。

下斜卧推：这个动作可以训练胸肌的下部分。

将杠铃放在斜板上，使杠铃角度稍微向上，然后双手握住杠铃，向上推起，直到手臂完全伸直。

推举器：使用推举器可以同时训练上中下三个部分的肌肉。

将推举器调整到适合自己的角度，双手握住把手，向上推起，直到手臂完全伸直。

坐姿推举：这个动作可以训练胸肌的中部分。

将杠铃放在椅子上，双脚平放在地上，然后将手臂放在身体两侧，双手握住杠铃，向上推起，直到手臂完全伸直。

站姿推举：这个动作可以训练胸肌的终点。

将杠铃放在身体前面，双手握住杠铃，向上推起，直到手臂完全伸直。

这些动作可以帮助你训练胸肌，建议你根据自己的情况和目标进行选择，并逐渐增加训练次数和组数。

同时，建议你在锻炼之前进行适当的热身运动，如跑步、动态拉伸等，以预防受伤。

胸大肌下部怎么练？

胸肌作为大肌群，对男人来说，是男人的门面肌群，强壮的胸肌往往能迅速吸引别人的注意力，对女性来说胸肌发达能让胸部显得更加饱满、性感，防止胸部下垂。

胸肌分为上、中、下三部分，还可以分为内、外两部分，下胸肌相对来说是比较容易锻炼的部位，锻炼下胸肌时主要做下斜平板卧推，用蝴蝶机夹胸时跳高座椅高度，放低手的位置都可以侧重下胸肌锻炼。

最基础的动作是杠铃和哑铃卧推。

杠铃下斜卧推，卧推时一般都是在固定角度的卧推架上进行卧推，双手全握或半握杠铃，杠铃在眼睛与下巴之间的位置，肩胛骨向后向下收紧，卧推时不能展开，卧推时收肩能在很大程度上避免肩关节受伤。

卧推时杠铃运动轨迹与地面基本处置，在低点时小臂与地面基本垂直，卧推架卧推时一定要注意保护好自己，史密斯架卧推相对来说能推起更大重量，对胸肌孤立锻炼效果更好。

卧推时肘部与身体夹角小于90度。

落杠至下胸肌附近，距离身体1-3指左右距离，不要贴在身上。

注意顶峰收缩，可以慢上慢下，快上慢下，注意杠铃下落时离心发力。

哑铃卧推与杠铃卧推细节类似，不做过多重复。

使用固定器械卧推和夹胸时，也要收肩，注意肘部与身体夹角小于90度等细节。

侧重锻炼下胸肌时可以把座椅高度跳高，或者把手的位置放低。

蝴蝶机夹胸时肩胛骨很容易展开，要注意控制。

哑铃下斜飞鸟也是锻炼下胸肌，尤其是下胸肌外侧的一个很好的动作。

下图是平板哑铃飞鸟，没找到下斜飞鸟的图，动作细节都是一样的。

也可以用龙门架做龙门架下斜飞鸟。

我做龙门架夹胸比较少，我感觉还是卧推和飞鸟对胸肌锻炼效果更好。

所以就不介绍龙门架夹胸了，有兴趣的可以看一下其他人的回答，另外徒手锻炼对增肌效果比较一般，我一般都是热身或者放在最后找一下胸肌锻炼的感觉，增肌还得靠器械锻炼。

锻炼时至少做3个动作，一般4-6个动作，每个动作3-4组，最多6组，每组6-12次，最多15次，动作每个几个月就要更换一下，避免肌肉对动作产生肌肉记忆，减弱锻炼效果。

以上简单回答，有不足之处欢迎补充，欢迎批评指正。

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