在家怎么练小腿 家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答在家怎么练小腿这个问题，包括家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量？

导语：健身的时候，无论是男生还是女生都应该注重腿部的训练习，哪怕是我们在训练腿部的时候确实感到非常的吃力，但是我们也应该注重腿部的训练，因为规律的腿部训练能够让我们的外形带来更加明显的变化，同时肯定还会有益我们的身心健康，那么练腿到底会给我们带来什么样的好处呢？一、练腿影响身体线条首先从男生的角度来说，腿部是全身最大的肌肉群对腿部形成自己能够让腿部的肌肉生长，然后促进全身的肌肉生长，而中高强度的腿部训练还会**睾酮素的分泌，睾酮素的分泌还会进一步地促进肌肉合成，所以这种良性循环是非常好的，对于女生来说完美的下肢线条会让自己看起来更加的性感，而且还会让自己的身材比例变得更加的协调。

规律的腿部训练会提高臀腿线，能够让身体变得更加的修长。

二、练腿还能延缓衰老训练腿部会增加我们身体肌肉的含量，而且从一定程度上来说还会延缓我们的衰老，并且很多老人到老了之后都会有骨质酥松的毛病，这就导致很多人衰老的时候腿先衰老，我们锻炼腿部能促进骨骼生长，并且还能预防骨质酥松。

在腿部训练上面，各位不用纠结去不去健身房。

因为对于绝大部分人来说，没有必要将双腿练得像健美先生一样，平时我们在家，借助一个哑铃就可以完成腿部训练了。

今天我们就给各位分享一组针对腿部的训练动作。

动作一：哑铃前蹲双腿分开和肩同宽，挺直腰背收进肚子。

双手握住哑铃放在胸前随后我们做深蹲的动作，下蹲的时候要注意脚尖和膝盖方向要一致。

负重可以根据自己实际情况来选择。

动作二：蚌式分腿臀桥我们躺在瑜伽垫上面，保证上背部和头部贴近地面，随后将哑铃放在小腹上，双脚合并，双腿分开靠着臀腿的力量将身体向上顶，到达顶点稍作停留然后再还原即可动作三：原地箭步蹲双腿分开前后站立，挺直腰背收紧肚子，随后我们双手各握住一直哑铃，做下蹲的动作。

下蹲时候要注意位于后侧的膝盖不要碰到地面，前侧的腿下蹲时脚尖和膝盖方向一致。

动作四：交替侧弓步双腿分开和肩同宽，挺直腰背收紧肚子，双手握住一直哑铃。

随后我们向身体一侧做侧弓步，下压的时候保证另外一条腿伸直随后起身再换另外一侧做同样的动作。

动作五：哑铃窄距深蹲双腿分开比肩窄一点，挺直腰背收进肚子，双手握住一只哑铃。

随后我们做下蹲的动作，下蹲至大腿平行地面即可。

动作六：跳跃箭步蹲挺直腰背收紧肚子，双手自然放在胸前，双腿分开，随后向上空跳起。

跳起的时候两条腿前后分开，然后落地下蹲，下蹲时要注意后侧的腿不要碰到地面。

随后再跳起做同样的动作结语：我们在做这套动作的时候，一定要注意事先热身，充分热身之后，然后我们再保证每一个动作都要做到位置，做完之后我们要做相应的拉伸动作来放松我们的肌肉，然后我们在合理的控制饮食，这样我们就能拥有特别完美的线条了。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。

收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

关于在家怎么练小腿的相关内容已为您解答，如果生活中还遇到其他问题，欢迎来沟通交流。

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