哑铃怎么练肩 怎样用哑铃练小臂肌肉？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答哑铃怎么练肩这个问题，包括怎样用哑铃练小臂肌肉？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

怎样用哑铃练小臂肌肉？

1、双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2—3秒。

双手旋转收回。

目的是锻炼内臂，使之结实。

(10—20次)2、双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。

对改善内臂的松弛十分有效。

(5—10次).3、使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。

(左右各3—4次，共进行5次)4、双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。

这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。

(15—20次)5、双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。

动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。

(8—10次)这组动作(1—5)属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。

如何用哑铃锻炼全身？

　　1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

再说，用哑铃作动作也更舒服。

如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　　2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。

也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

?　　3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

?　　4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地**肌肉。

也可用哑铃做多角度的&'飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。

这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤　　5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。

发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　　7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

?　　8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　　9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。

如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

还可以做哑铃剪蹲?　　10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

哑铃是人们喜欢的一种运动器械，如何用哑铃锻炼全身？这个锻炼计划应该是这样：持哑铃做下肢运动；两手持哑铃做深蹲运动，半蹲运动，提踵运动。

持哑铃做腰部运动；持哑铃做身体前屈运动。

持哑铃做上肢运动；持哑铃做侧平举运动，持哑铃做前平举运动，持哑铃做开肩扩胸运动，持哑铃做内卷屈臂运动等等，这些都是用哑铃做全身运动的动作。

关于哑铃怎么练肩的相关内容已为您解答，如果生活中还遇到其他问题，欢迎来沟通交流。

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