哑铃弯举 多少组 哑铃支撑弯举怎么做？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答哑铃弯举 多少组这个问题，包括哑铃支撑弯举怎么做？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

哑铃支撑弯举怎么做？

喜欢锻炼的朋友，常常会在家里备一副哑铃，随时可以拿出来练一练。

用哑铃能进行的训练动作中，最常见的就是哑铃弯举，也就是双手或单手持哑铃，收缩上臂肌肉带动小臂举起哑铃。

哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉，也就是肱二头肌。

标准的动作是：身体直立，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心向前，上臂夹紧肋部，保持肘部不动，弯曲小臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收紧，稍作停留再缓缓下放，不等胳臂完全伸直就立即进行下一次动作。

一般健身者用合适的重量，每次做3-4组，每组8-12次即可。

这个动作很平常，但很难做规范，不正确的动作，不仅削弱了训练效果，而且容易造成训练伤害。

常见错误有：上身晃动、肘部来回移动，会使其他肌肉过多参与用力，造成肱二头肌得不到应有的锻炼；还有腕关节松弛，如果重量较大，会对腕部造成很大压力，导致韧带受损；肌肉被动发力同样有很好的锻炼效果，所以下放时速度不能过快，否则会锐减锻炼效果，而且有可能受伤。

总之，如果想取得最好的锻炼效果，就必须严格规范的进行训练，而不要盲目追求重量或随意加快动作频率。

哑铃弯举还有许多不同的练法，比如双手轮流弯举，或在举起的同时旋转小臂，或始终拳眼朝前做弯举，还有支撑着肘部进行训练等等，适当变换训练动作，可以更全面的锻炼到臂部肌群，让你练出炮弹一样的二头肌。

为什么我练托臂哑铃弯举使不上力？

主要是手臂力量不够·哑铃中了一点，可以调节一下重量，在进行锻炼给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。

第一天，胸部。

三头。

二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。

拳相对，推举上去。

哑铃靠拢，还原时要均匀慢速。

4-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。

平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是手心相对，小手臂与大手臂成V字型夹角。

向上推举。

《以划半圆，为标准，顶端是哑铃相靠拢，还原还是以半圆姿势回到初始状态。

4-8组。

每组10-15个。

组间休息1分钟，三头肌； 站姿双手哑铃颈后曲臂伸。

人站直，双脚与肩同宽。

双手持一哑铃，用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位，》举过头顶，手心向天花板，放置后脑，然后双手伸直，运动中手心向上的位置不要变动，做4-8组。

每组10-12个组建休息1分钟，然后做俯卧撑，双手距离越开越好。

做4组。

每组竭力。

组间休息1分钟。

二头肌；站姿双手哑铃交替弯举，就是右手做一个，还原，在换左手做，我想这个你因该懂，做4-6组，每组左右手各做8-10个，组间休息40秒。

站姿哑铃垂式交替弯举，就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组，每组8-10个组间休息1分钟，第二天肩部，背部，腿部，肩部站姿俯身哑铃划船，现用右手持哑铃，双脚成弓箭下蹲姿势，左手肘关节定在左大腿上，上身稍微前倾，提右手，提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角，一边做10-15次。

然后在换另一边，共做4-6组。

组间休息2分钟肩部锻炼。

站姿哑铃肩上推举。

双手持哑铃，放在肩膀2侧耳。

像头顶举，并靠拢，每组10次，做4-6组，组间休息90秒，站姿哑铃侧平举，双手在身体2侧，起的时候尽量提高，手臂成直线，还原要慢，每组竭力做，做4组，组间休息1分钟腿部锻炼；哑铃下蹲起。

双手持哑铃至于肩膀上，不要晃动，做下蹲起，每组15个，做4-6组。

组间休息2分钟。

锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。

豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大！。

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