哑铃了多少画 练习哑铃前需要做那些热身运动？详细说下？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答哑铃了多少画这个问题，包括练习哑铃前需要做那些热身运动？详细说下？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

练习哑铃前需要做那些热身运动？详细说下？

1、练哑铃前为什么要热热身人在做运动的啥时候需要全身各个部位配合，而热身运动是要为更强烈的身体活动之前做好预备，可以预防及减少运动对肌肉及肌腱，韧带的伤害，增加肌肉收缩时的速度和力量，以及改善各组肌肉的协调能力。

2、热身的运动方式常规热身：身体需要经过一些低强度的有氧运动，如慢跑，跳绳，或爬楼梯5到10分钟来进行热身，运动的强度以刚好引起身体出汗为宜，这样可以增加活动肌肉的血流量，提升身体核心温度，帮助肌肉快速而容易收缩和放松特殊热身 ：按照有氧热身进行一系列静态和动态伸展，每个拉伸动作保持20到30秒，并重复1到2次，这种动作可以作为常规热身的一部分，也可以在训练之后作为缓和身体的步骤，这样有助于避免伤害和运动后的恢复。

拉伸包括静力拉伸和动力拉伸，伸展不应该感到痛苦，能感到肌肉拉紧，但不疼，慢慢伸展，不要太用力，每次伸展时先吸一口气，然后呼气。

3、拉伸运动练习方式静态拉伸 颈部拉伸：将脖颈充分前后弯曲，向前要达到胸部，向后时也要让颈部深深的弯曲，让头部和地面达到平行;再向左右两侧交替拉伸颈部，使它的侧面肌充分得到伸展。

肩带和背部伸展：双腿分开，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢，如果将脸朝向伸展肩膀的一侧，效果更好。

动力拉伸 颈部绕环：将头部画大圈带动脖颈，向右转完，再向左转，左右各6到8次，注意动作要柔和，避免压迫血管，这个动作能有效拉伸颈部肌肉。

扩胸运动：两脚分开，与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂张开向后振动。

注意屈臂和伸直两臂时要与肩平行，这样做可以拉伸肩关节和胸大肌。

肩绕环：两脚分开，与肩同宽，前臂弯曲，两手放在肩上，向前绕环几周后向后绕环，注意身体保持正直，这个动作可以活动肩关节，拉伸肩部肌肉。

体转运动：两脚分开，与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩平行，向左向右转体，注意身体保持正直，膝关节不要弯曲，这个动作可以拉伸背部肌群。

4、热身运动注意要点运动量应该由小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果，不要太剧烈，以免引起疲劳。

热身运动内容包括慢跑-伸展运动-技术动作练习，天气冷时，热身运动时间应延长至20分钟，热身至轻微出汗，热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异。

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在练习哑铃前最好先热一下身，因为人在运动时候需要全身各个部位的配合，而热身运动可以预防及减少运动对肌肉的肌腱、韧带的损伤，增加肌肉收缩时的力量和速度，同时可以改善各组肌肉的协调能力。

热身运动的方式主要有：1、常规热身。

如慢跑，跳绳和爬楼之类的运动，一般只需要5到10分钟就可以增加活动肌肉的血流量，提升身体核心温度，帮助肌肉的收缩和放松了；2、特殊热身。

这主要是指通过静力拉伸和动力拉伸进行有氧伸展，动作幅度不宜过大，应慢慢伸展，不要太用力，每次伸展时候先吸一口气，再呼气。

每个拉伸运动持续20到30秒左右，重复1到2次就可以了。

这种动作可以有助于避免高强度运动的伤害。

无论是哪种热身运动，运动量都应该从小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果，不要过于剧烈，以免引起疲劳。

天气冷时，可以适当延长热身的时间，热身到轻微出汗即可，具体情况视个人体能情况而异。

　　在练习前进行5分钟左右的拉伸运动，尤其要根据练习的部位和目的，进行重点拉伸。

在哑铃练习过程中，每完成一组动作，也要及时对相关的肌肉进行拉伸。

拉伸运动之后还要进行适当的适应性运动。

主要是针对接下来要锻炼的肌肉群，先用小重皿或者徒手进行1-2组练习，每组练习15-20次.让局部肌肉充分进入运动状态。

　　正压腿　　单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽且向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前、向下压。

左右腿各进行2-3次，每次坚持30秒。

　　作用:拉伸大腿后部和腰部的肌肉、韧带。

　　前压腿　　一脚挂在单杠或其他固定物上.膝盖奄曲成90度，另一脚向前一步，膝盖弯曲、上身下压，前腿奄曲的程度可根据自己的悄况决定。

双手叉腰，性关节向前挺。

左右腿各进行2一3次.每次坚持30秒。

　　作用:拉伸大胆前面的肌肉和韧带。

　　注意:是性关节向前挺出去，而不是挺肚子。

　　翻压腿　　侧向单杠或其他固定物.一脚抬到与牌同高的位皿。

站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方。

抬起脚脚尖向上，双手抱头，上身尽且向抬起脚的方向下压。

左右腿各进行2-3次。

每次坚持30秒。

　　作用:拉伸大腿内侧的肌肉和韧带。

　　拉伸脚部　　双脚分开与肩同宽，双手向后文叉相握后尽，伸开。

手，离度不同，**的部位也不同。

可以每个部位拉伸20-30秒.也可以根据练习的播要，重点拉伸某个部位。

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