微胖怎么瘦 胖人怎样能够减掉肚子赘肉，练出腹肌？大概需要多久？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答微胖怎么瘦这个问题，包括胖人怎样能够减掉肚子赘肉，练出腹肌？大概需要多久？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

胖人怎样能够减掉肚子赘肉，练出腹肌？大概需要多久？

用健康减脂的方法就可以减掉肚子赘肉，练出腹肌，肚子上的赘肉是以脂肪堆积代谢不出去而形成的，腹肌需要增加肌肉的比例来达到，所以，边燃脂边练腹肌同时进行。

怎样减掉肚子赘肉，练出腹肌？肚子赘肉是脂肪堆积和代谢不出去导致的，所以，减掉肚子赘肉需要从饮食+运动。

一，饮食。

1，控制盐和油腻食物的摄入量。

盐摄入量多会导致循环慢，增加水肿现象，建议每天6克左右的食用盐量。

油腻食物脂肪和胆固醇含量高，吃多了会导致脂肪堆积在体内从而导致肥胖。

2，增加优质蛋白质摄入量。

优质蛋白质是增肌燃脂的好帮手，具有增加饱腹感，又能补充人体必需的产能营养素。

3，改变就餐顺序。

有很多朋友减肥之前的饮食是先肉类食物后主食，最后才是蔬菜，其实这样吃很容易摄入过量。

健康的减肥饮食顺序是这样的，餐前先喝一碗蔬菜汤或者白开水，再吃蔬菜，然后肉类食物，最后是主食（粗杂粮）。

这样就能间接的减少摄入量。

4，有氧运动辅助。

减掉肚子赘肉需要针对肚子的运动，如，缩腹走路，游泳，转呼啦圈等，其中缩腹走路随时随地都可以做的，建议首选缩腹走路，对燃烧肚子的脂肪和赘肉有很好的改善作用。

怎样练腹肌？练腹肌主要以力量锻炼着手，增加肌肉比例。

比较有效果的运动，如仰卧起坐和卷腹这2个运动，同时这2个运动属于力量锻炼（无氧运动），建议餐后30分钟以后进行比较合适或者是早上的空腹时间，每次锻炼30分即可。

大概需要多久时间？这个要根据你的体重数来决定的，体重基数大世界会久些。

体重基数小的，一般情况下坚持一个月就会看到明显的改变，前提是一定要在均衡饮食和持续运动的情况下才能看到效果的。

具体时间是给不出的，每个人的身体代谢、饮食习惯、运动强度都是不同的注意饮食，不要吃太过油腻的食物，这样会将油脂堆积在内脏上，可以用橄榄油代替食用油。

晚上不要食用过甜的夜宵。

腹部赘肉是每个女孩子都比较头疼的事，穿比较紧身的衣服就会看见肚子上的游泳圈，针对肚子上的赘肉，我们做一套局部运动。

如果觉得这些运动还是不可以满足你的话，可以再做几个其他动作。

1、坐直腰背，背部微微向后。

双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2、吸气。

提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角。

躯干与双脚形成一个"v"形，双脚并拢夹紧。

保持自然呼吸。

维持这个姿势约 10秒，坚持越久越好。

1、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；2、弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；3、将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖；4、呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱；5、转到极限处。

首先你要知道你自己的体脂率，一般健身房都会有比较专业一点的体脂测量机器，找教练测一下，如果体脂偏高，大于20是有点胖，这个时候不是想着练腹肌，而是坚持一个星期做3次左右的有氧，每次30到60分钟，比如跑步、有氧操、动感单车等。

做完有氧再继续进行力量训练，根据自己体能，力量训练一个小时左右，一开始可以小重量，多次数，已掌握动作，寻找肌肉发力感为主，有条件可以请私教，配合自己网上找一些健身视频学习。

体脂20左右，坚持三个月，如果更高需要更长一点的时间，体脂降到15左右的时候可以选择性练习腹肌。

腹肌是比较难练的，而且要保持好自己的饮食祝你好运。

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