小腹肌肉怎么练 如何锻炼小腹的腹肌？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答小腹肌肉怎么练这个问题，包括如何锻炼小腹的腹肌？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

如何锻炼小腹的腹肌？

1.仰卧起坐：仰卧，双臂交叉放在胸前，双腿弯曲抬起，然后膝盖靠近胸部，向前伸展，重复练习。

2.腹肌轮：趴在地上，双手握住腹肌轮，接下来双脚伸直，双手支撑着身体，缓慢向前滚动，伸直双臂和双腿，然后慢慢回来。

3.卷腹：平躺在地上，双腿弯曲抬起，双手放在肚子上，然后将腿向上抬起，双膝靠近胸部，然后缓慢回来。

4.跑步：跑步是全身性的有氧运动，可以有效地消耗腹部脂肪，尤其是下腹部的脂肪。

健身房如何减小腹上的赘肉？

步骤/方式一1.通过全身的减脂训练来达到减肚子的目的，可以在跑步机上进行慢跑，慢跑的时间最好控制在30-50分钟以上，慢跑的速度可以在6-7km/h。

步骤/方式二2.可以跟着教练做一些体操或者健美操，这些都是比较好的燃烧脂肪的运动。

步骤/方式三3.还可以专门再做一些腰腹部的肌肉训练，进行腹部肌肉的塑形。

比如仰卧起坐主要锻炼腹肌上部分，坐姿抬腿则使腹肌下部分得到明显的锻炼。

腹肌锻炼方法？

腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌，锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。

第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做3-4组就可以。

第二个，仰卧举腿，它能很好锻炼下腹部，仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直悬空，然后屈膝使大腿向胸部靠近，同时向上伸腿，让臀大肌离开垫子。

第三个，是仰卧转体，主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，双手臂微微伸直放在胸部上方，两手臂向身体两侧旋转，做的时候要求控制住身体，节奏稍微慢一点，不要太快。

如何锻炼胸下部肌肉？

1、腹部运动　　剪刀脚仰卧起坐　　此动作能锻炼上腹部，达人每天大约会做150~200下，但建议一般人做50~100下就好。

　　　　Step1　　双手抱后脑勺，膝盖弯曲，双**叉预备，注意只有上身背部接触地面。

　　　　Step2　　吐气收小腹，利用腹部肌肉力量带起上背部，手肘尽量接触膝盖，接着重复动作1~2。

　　躺姿踩脚踏车　　此动作用到大量下腹部肌肉力量，注意脚勿触地，左右脚轮流踩，大约20~30回就有效果。

　　　　Step1　　平躺手掌触地维持平衡，将双腿离地，交替做踩脚踏车动作，左右共50回。

　　　　Tips　　注意踩踏时膝盖保持弯曲，不需刻意伸直膝盖往空中画圆，像是躺着做踏步的动作。

　　V型夹小腹　　动作期间肩膀以上和臀部以下都不触地，十分耗费体力，一般人做7到8下就很厉害啰!　　　　Step1　　上身仅肩膀至臀部平躺地面，双手上举、头部微微离地，双脚平抬离地。

　　　　Step2　　利用收紧小腹的力量，带动上背至头部、腿部往内夹，双手和双腿向上伸直互相平行。

　　手臂胸肌运动　　宽幅俯卧撑　　基本款的俯卧撑，对於胸肌和手臂有紧实效果，女生的话可以用膝盖触地，做起来比较省力，达人每天做150下，而且是每次做30下，分成5次做完。

建议一般人可做20下一组，每天做2到3组就好。

　　　　Step1　　双手张开大过肩宽，双脚脚尖着地，将上身下沉至与地面平行，全身仅手掌和脚尖触地。

　　　　Step2　　抬起身体至手臂伸直，再重复动作1~2。

　　窄幅俯卧撑　　将手掌缩小至胸前中心，同样做俯卧撑的动作，这动作可锻炼二头肌，也就是女生最在意的掰掰袖，达人每天会做20~30下，一般人建议做7~8下就好。

　　　　Step1　　双手大拇指紧靠，手指併拢撑地，位置大约在胸前的中心点，以手掌和脚尖撑起身体至手臂伸直。

　　　　Step2　　弯曲手肘，将身体往下沉，做到身体与地面平行但仅有手掌和脚尖触地，重复动作1~2。

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