如何锻炼上肢肌肉 先锻炼大臂肌肉还是先练小臂肌肉，什么方式效果更好？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答如何锻炼上肢肌肉这个问题，包括先锻炼大臂肌肉还是先练小臂肌肉，什么方式效果更好？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

先锻炼大臂肌肉还是先练小臂肌肉，什么方式效果更好？

臂部的肌肉主要是宏二头肌和宏三头肌，锻炼时应同时锻炼，下面是我建议的锻炼组合方式：1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。

如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。

两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。

肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。

一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。

有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。

两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。

另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。

当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。

主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。

斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

手臂太细了怎么练粗增加胳膊肌肉的锻炼方法？

你好，很高兴回答你的问题！讲动作前，我说下我自己锻炼手臂的思路。

根据肌肉的生长主要受三个因素影响，1、肌肉损伤：破坏肌肉纤维-大容量，并注重离心收缩，拉伸肌肉。

2、机械张力：肌肉持续收缩发力-小重量多组数，持续的紧绷感。

3、代谢压力：持续肌肉无氧供能-中等重量，多组数，减少组间休息。

只要满足其中一个因素，就可以促进肌肉增长（这也是为什么，有研究会发现，多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果）。

当然在合适的训练范围内，满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。

由于手臂肌肉的耐受力较强，因此，我的训练计划会满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。

训练时候，我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼，就是练完一个动作的肱二头肌，下一个动作就是锻炼肱三头肌，一直交替到所有动作都结束。

这样练的好处是利用了肌肉交互抑制的原理。

一侧肌肉收缩紧张，使得对侧肌肉（对抗肌）放松。

而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。

交替训练就是通过**一侧肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整体的训练效率，减少训练中的不舒适感。

下面我会分别讲一下肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作。

肱二头肌 起点：长头以长腱起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。

止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。

作用：近固定，使上臂在肩关节处屈（长头）。

使前臂在肘关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。

远固定，使上臂向前臂靠拢。

想要手臂上方肌肉饱满，线条明显，需要充分的锻炼肱二头肌的长头和短头，并且锻炼肱肌。

在收缩的状态下，视觉上，短头负责手臂的宽度和厚度（维度），而长头负责二头隆起的高度。

而从后侧看，长头的发达使得视觉上手臂更加饱满。

同时，肱肌向上推动长头，也会使得手臂饱满。

动作一：EZ杠铃宽握弯举 （**短头）这个动作要用大重量，为的是肌肉损伤。

我一般做8-10个/组，3组。

动作二：以下动作我一般二选一1、三段式EZ杠铃弯举（**长头/短头）这个动作很有意思，原理是提供机械张力，因此小重量，多次数，给肌肉持续的紧绷感。

这个动作姿势和普通弯举一样，宽握（短头）窄握（长头）根据自身需求决定。

主要区别在于，这个动作一组做21次，一共4组。

首先，从完全垂直地面到弯曲90度，7次；然后，从90度到最高点，7次；最后，全程，从完全放松垂直地面到最高点，7次。

一共21次/组。

2、缓慢下放式杠铃弯举我有时候也会换这个动作来**肱二头肌。

举起的时候稍快，到最高点后，慢慢放下至最低点，我会心里默数9-10秒，10秒时候正好缓慢下放至最低点，一般做3组，小重量，不然你无法控制身体，也无法坚持。

要求，大臂不可以前后摆动，要固定在身体两侧。

动作三：上斜哑铃弯举 （**长头）这个动作的优点是将人固定在座椅上，人无法用晃动胯来借力。

可以孤立你的肱二头肌。

由于手臂在身后，长头得到合适的拉伸，因此这个动作**长头会更多些。

动作四：反握EZ杠铃弯举 （**肱机）这个动作主要是用于**肱肌。

前面提过了，肱肌可以向上推动长头，使手臂饱满。

动作五：哑铃向心收缩 （**短头）这个动作很好的孤立了肱二头肌，和站姿相比，减少了三角肌前束的介入。

动作较为安全，一般放在最后做。

用适当的重量。

做这个动作有一个重点，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的**你肱二头肌的短头（内侧）。

因此，弯举时候小拇指朝外，增加对短头的**。

肱三头肌 起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。

止点：尺骨鹰咀。

作用：近固定，使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸。

远固定，使上臂在肘关节处伸。

动作一：杠铃仰卧臂屈伸 + 窄握卧推超级组 两个动作都是10次，连续做完为1组，我一般做3组。

你没有必要用下图中的奥赛杠铃，我一般使用EZ杠铃比较好抓。

仰卧臂屈伸的重点在于，在最高点，大臂不是垂直地面，而是应该向头部方向略微倾斜，这样全程都会给与共三头肌一个紧绷感，使之持续的发力。

这个动作，我会用大重量，达到肌肉损伤动作二：绳索下压 这个动作有三个重点，拉动过程中身体和大臂都不要晃动，如果控制不住，说明你重量太重。

下拉至最低点，肘关节要锁死，才可以让肱三头肌完全收缩。

到最低点时候，拳头向内旋转（拳心由相对，变成朝向自己），向两边拉开，这样可以全方位**你的三头，如果拉不开，说明重量太重。

记住，动作标准永远是第一位，其次才是举起的重量。

这个动作，我一般会做4*12，最后一组做递减组，直到无法下压为止。

为了达到机械压力动作三：坐姿哑铃臂屈伸/站姿绳索臂屈伸这个动作重点在于，大臂靠近头部，拉伸至最远点，给与手臂一个旋转，使得小拇指转向外边。

为的是全面**肱三头肌。

动作四：座椅臂屈伸自重或者绳索的动作一般都会作为我的结束动作，3组，每组我会尽可能多做，使肌肉紧绷。

关于如何锻炼上肢肌肉的相关内容已为您解答，如果生活中还遇到其他问题，欢迎来沟通交流。

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