增肌每公斤多少蛋白质 健身蛋白质占总热量多少？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答增肌每公斤多少蛋白质这个问题，包括健身蛋白质占总热量多少？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

健身蛋白质占总热量多少？

根据专业营养师的建议，健身蛋白质的摄入量应占总热量的10%至35%左右。

这个范围是根据个体的体重、运动强度和目标来调整的。

对于重量训练或者增肌的人来说，通常需要更多的蛋白质来帮助肌肉修复和生长，因此可能会选择在高端范围内摄取蛋白质。

而对于一般的运动者来说，大约15%至20%的蛋白质摄入量可能更加合适。

总之，确保均衡饮食，并根据个人情况合理安排蛋白质摄入量是非常重要的。

增肌要摄入多少大卡？

增肌=摄入热量＞消耗热量，至于多多少，也不是随便而定的。

如果摄入过量，利用不了，反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。

摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。

比如：每天的消耗热量是2500大卡，那么摄入热量为3000大卡。

可能刚开始看起来会有些多，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的。

吃什么热量并不代表一切！你还需要合理的安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的比例。

建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。

建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：4：4：2或者4：3：3。

增肌要摄入2500大卡，增肌期一般建议每天的热量摄入在2,200-2,700大卡左右通常来说男性每天消耗的热量大概是1800，如果饮食摄入的热量2,200-2,700大卡左右的话。

就可以保证每天有300大卡左右的热量盈余，多出来的这些热量和营养就，可以保证肌肉的有效增长，但是如果热量盈余过大的话肥肉和肌肉都增加了。

增肌时，摄入的热量需要高于身体的消耗量，才能让肌肉得到储备和生长。

一般来说，平均每公斤体重需要摄入20-25大卡左右的热量才能增肌。

例如，一个体重70公斤的人需要每天摄入1400-1750大卡的热量来增肌。

但是，具体的热量需求还需要考虑个人的身体状况、运动强度和其他因素，所以最好咨询专业的营养师和教练来确定自己的摄入热量和膳食计划。

保持在2300大卡以上。

一般来说，体重基数越大，需要摄入的热量也就越高！一天吃六顿的效果更佳，早上7点早饭、10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜，早饭、午餐、晚餐各530千卡，其余各餐350千卡。

当然一天三餐也是可以的，具体每餐需要多少热量没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，而不是每餐的热量。

3200大卡左右。

那么我们增肌期的蛋白质摄入是每公斤体重2～2.5克。

这里用两克来算一下，155斤，75.25公斤，你一天至少要150克蛋白质。

算百分之二十就是160克。

而一克蛋白质4大卡的热量，那么你蛋白质的摄入能量为640大卡。

碳水百分之六十，就是1900大卡，而一克碳水4大卡，就是475克碳水。

脂肪百分之二十，就是640大卡。

而一克脂肪9大卡热量，就是71克脂肪。

按3200大卡增肌期，这里就三大营养元素就出来了，蛋白160克，碳水，475克，脂肪71克。

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