在家怎么锻炼腹肌 在家就能锻炼腹肌和背肌的方法？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答在家怎么锻炼腹肌这个问题，包括在家就能锻炼腹肌和背肌的方法？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

在家就能锻炼腹肌和背肌的方法？

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。

比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。

因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。

如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。

一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。

相扑运动没有肌肉就是因为如此。

如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。

一周3到5次左右。

如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　　锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

上一个能做15个就升级动作。

每天做1个动作，做4组，每组10个左右，每组间休息1分钟。

除了仰卧起坐，还有什么运动可以锻炼腹肌？

肌是现代人追求的梦想，每个人都想要有腹肌特别是男性都想要8块腹肌，那是一件很性感的事情。

如果想要腹肌那我们就来了解腹肌怎么练?锻炼腹肌的最佳时间?在家如何锻炼腹肌?如何练出腹肌？只要你这样做，就不愁没有好看腹肌每个人都想要有腹肌！无论男女！男性如果锻炼出腹肌，则是可以让自己身材更好，穿衣更有型。

女性如果有好看腹肌，则是会让自己看起来更加性感，脱衣简直就是夏季最美的风景线。

那么该如何锻炼腹肌？怎么做才能最快的练出腹肌呢？不要着急，最后我会附上锻炼腹肌的常用动作。

并且是动图，只要照着练，腹肌分分钟就能拥有。

不过在练腹肌前，我们先要知道身体的构成。

首先身体最重要的能源储藏是蛋白质、脂肪和糖类。

如果你脂肪过多，先要身体肌肉显现出形状，那么一定要把脂肪消耗掉才行。

这就涉及到一个体脂率，甚至可以这么说，只要你体脂率够低，你就能有肌肉。

但是大多数人体脂率都高，不然也就不会在大街上看到那么多胖子了。

如何降低体脂率呢？首先就是通过有氧运动，比如常见的游泳、慢跑、骑自行车等，锻炼尽量高于半小时；在有氧运动消耗掉脂肪的同时，也要隔天或者当天进行力量训练去巩固好线条。

等到以上你都能完成了，那么就能开始正式来锻炼腹肌了。

下面推荐了简单有效经典的4个动作。

想要身体性感，想要腹肌？这些动作加入你健身计划中来吧。

超人飞:单手单脚如同图片一样，将身体支撑。

另一手和脚，则随着躯干的弯曲而向心收缩，随着躯干的伸直，则是一同伸直。

此动作在收缩时候，瑶瑶腹部收紧，拉伸时候，则是要彻底伸直。

卷腹:此动作是卷腹动作的变式，不少人由于做标准卷腹运动时，下盘不稳。

那么可以试试锻炼此动作。

需要指出的是，身体上背离开地面，并不是靠手臂的惯性带起，而是靠背部和腹部肌肉发力带起。

反向卷腹:此动作主要是**我们腹肌下沿，而卷腹则是**腹肌上沿。

双脚屈膝，小腿和大腿呈90度，利用腹部收缩力量，将膝盖处尽量往颈前下压。

双手放在体侧，维持身体不会左右摇晃即可。

垂悬举腿:此动作主要是**我们腹直肌下沿，锻炼时候，双手抓握单杆，双腿抬起，和躯干垂直即可。

俯卧撑：俯卧撑虽然主要锻炼臂力，但对腹肌也能起到训练作用，俯卧撑做起来比较随意，不受时间、场地、器材等的限制。

但要注意练习的姿势，双腿要伸直，不能弯曲，胸部下压时不要着地，头部固定住，不要低头。

做俯卧撑要持之以恒，坚持做才有效果。

单双杠：练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼，做单双杠时双手要抓紧，谨防摔伤。

如果是第一次练习，要充分做好热身运动，在练习时时间不宜过长，以免事后肌肉酸痛。

转唿啦圈：转唿啦圈能充分的锻炼腰腹力量，在转唿啦圈的时候，关键是要掌握平衡，还要注意转圈时的节奏和速率，尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。

建议有氧训练：其实每个人都有腹肌，或大或小。

但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。

有氧训练可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练。

有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。

但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

干净饮食：如果想要练腹肌的话就要管住嘴，饮食真心重要。

如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。

但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。

多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

还是那句话坚持、坚持、坚持。

锻炼腹肌方法有很多，但是凡事贵在坚持，只要我们坚持锻炼，是都可以做到的。

同时在饮食上我们也要注意，不要吃太多，尽量吃蔬菜水果，补充蛋白质这样更容易形成腹肌哦!。

关于在家怎么锻炼腹肌的相关内容已为您解答，如果生活中还遇到其他问题，欢迎来沟通交流。

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