练习深蹲是快点好还是慢点好

练习深蹲是快点好还是慢点好

一般下蹲时要慢，站起时可以快一些。

原因以及注意事项：

1、下蹲时肌肉主要是离心收缩，这时候要慢，要控制，这样离心训练效果好；

2、站起时肌肉主要是向心收缩，这时候快一些训练效果更好；

3、要循序渐进，逐渐增加次数、频率、训练量等；

4、快点练爆发力和速度，慢点练耐力和力量，这些都是相对的，没有绝对界限，还要看负重多少。

深蹲时左右腿发力不一致怎样解决

深蹲时左右腿发力不一致可能是由于以下原因导致的：

深蹲动作不标准，导致重心偏移；

左右腿力量有明显不均衡；

使用的训练重量超过自己能够掌握的范围。

以上几点都会造成我们深蹲的时候出现左右腿发力不一致的现象，我们一点点来分析看如何解决。

一、深蹲动作不标准，导致重心偏移

我们先来看看一个标准的深蹲应该怎么做：

使用深蹲架进行训练，正对杠铃杆的正中位置，肩胛骨下沉向后收紧，将杠铃杆置于隆起的斜方肌上；

双手握杆，握距略宽于肩，尽量确保小臂和地面垂直，不要用手掌托住杠铃杆，用手指将杠铃压向斜方肌；

顶起杠铃后退2-3步，保持身体站直稳定，完成出杆；

深吸一口气，核心建立，保持腹压，屈髋以屁股向后坐的感觉启动动作，同时屈膝保持控制匀速下蹲；

蹲至髋关节低于或者水平于膝关节的高度，臀大肌和股四头肌同时发力，伸膝伸髋蹲起身体至站直。

标准的深蹲动作过程中，重心应该保持在两脚的正中，杠铃移动的轨迹要垂直于地面，保持在足中的正上方，全程核心要稳定，不要有身体晃动的现象。

深蹲的过程中，如果出现以下几个不标准情况，就很容易出现左右腿的发力不一致：

没有保持核心的稳定，导致身体前倾和踮脚的现象；

膝盖没有始终保持和脚尖一致的方向，出现内扣的情况；

深蹲的幅度超过了髋关节的灵活度，有屁股眨眼的状况。

以上几点都会让我们由于重心的偏移导致需要左右腿以不一致的发力来完成动作，而且都会对我们的腰椎和膝关节增加压力，有潜在的受伤风险。

解决的方法是一定要确保深蹲动作的标准程度，建议先通过空杆来熟悉深蹲的动作模式、发力感觉和运动轨迹，在确保动作绝对标准，不会出现上述情况，对动作有了足够的肌肉记忆后，再上重量进行训练。

二、左右腿力量有明显不均衡

由于平时发力习惯的问题，我们左右腿的力量难免会有不均衡的情况出现，但是有少数人会出现左右腿力量差距较大，有明显偏重的问题，这样在深蹲的过程中就不可避免地会出现左右腿发力不一致的情况。

要想改变这个状况，我们就需要增加单侧腿的训练，提升我们弱侧腿的腿部力量，让左右腿力量比较均衡。

下面几个动作能够有效地对单边腿部肌肉进行锻炼，帮助我们均衡左右侧肌肉水平：

1、单腿弓步蹲

双手各握哑铃，手臂自然下垂放在身体两侧，保持站姿，核心稳定；

向前跨出一步，上半身保持正直，以弓步的形式下蹲，蹲至前腿的大腿和地面平行为止；

蹲起收回前腿保持站姿，换另一条腿向前跨出做下一个单腿弓步蹲。单腿弓步蹲是一个非常好的单侧腿训练动作，也能够上一定的负重。

做单腿弓步蹲的时候，我们要始终保持上半身的正直，向前跨出的距离要确保下蹲到最低点，前面的小腿的地面保持垂直，后侧腿膝盖接近地面，后侧的大腿和小腿呈接近90度的角度。

2、手枪深蹲

采取站姿，单腿向前伸，以另一条腿的力量保持匀速缓慢地下蹲；

蹲到最低点后站起，然后换一条腿进行训练。

手枪深蹲也叫单腿深蹲，对于腿部力量和核心力量的要求非常高，但是是一个很好地均衡左右腿力量的训练动作。

对于一开始不能完成标准单腿深蹲的朋友，可以找一个和膝盖差不多高的椅子，尽可能慢地以单腿的形式坐下去，然后再用单腿的力量站起来，也能够达到很好的训练效果。

通过上面两个动作的训练，我们弱侧腿的力量会很快地赶上强侧腿，接下来再进行深蹲的时候就不容易出现明显的左右腿发力不一致现象了。

三、使用的训练重量超过了自己的能力范围

当我们使用的训练重量超过了自己的能力范围的时候，势必会出现动作走样的情况，就会导致无法维持深蹲动作的标准，出现左右腿发力不一致的现象。

所以我们在做深蹲训练的时候，一定要使用自己能够掌握的重量，不要盲目地冲大重量，保证动作标准稳定，这样既能确保训练质量，也能避免受伤风险。

一般来说当一个重量你能够确保动作标准情况下能完成8-10次深蹲了，就可以将训练重量再往上提5%左右，这样是比较安全稳妥，也能保证渐增超负荷原则的。

总结

深蹲的时候左右腿发力不一致肯定不是一个正常的现象，我们需要寻找一下出现这个现象的原因到底是上面的哪一条，然后有针对性地去改善这个情况，确保我们训练的安全和效果。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

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