徒手怎么练肱二头肌 肱二头肌锻炼方法？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答徒手怎么练肱二头肌这个问题，包括肱二头肌锻炼方法？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

肱二头肌锻炼方法？

方法方法/步骤1:俯卧撑 主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉（中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压）。

方法/步骤2:反手引体向上（正手练背肌） 锻炼背部力量和二头肌。

方法/步骤3:直立哑铃交替弯举 弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。

保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

方法/步骤4:布道凳弯举 为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。

方法/步骤5:倒立撑 两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起。

倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。

此运动只用大臂力量，不用躯干力量。

普通人一般做不了倒立撑。

方法/步骤6:勾手伸臂 双臂两侧打开至与肩平齐，手掌向上翘起，掌心向外推，静止15~20秒，5次一组。

没有哑铃怎么练肱二头肌,在家可以做的？

在家做弯举可以有效锻炼肱二头肌。

用瓶装矿泉水代替哑铃。

1、弯举准备适当重量的瓶装矿泉水，家中锻炼器械没有太多，对于重量的选择也不多，所以在练习前可以先用较轻的重量热身。

双手抓住矿泉水进行弯举，弯举时肘部保持不动，小臂向上弯举，手腕处要保持和手臂直线，不要过于弯，不然锻炼效果会不好。

在练习时自己要注意调整好呼吸节奏和注意意念的集中。

2、集中弯举一只手抓住重量适当的矿泉水，手部肘部不要撑在大腿上，是肘部外部放在大腿处，在练习时注意部要借背部、腿部的力量练习。

集中意念于肱二头肌弯举，在弯举到最高处要保持稍微的静止**肱二头肌。

可以使我们肱二头肌肌峰锻炼得更高，注意在练习时另一只手要撑在腿部保持身体的稳定，练习时不要借用背部的力量练习，很多健身爱好者在做完这个 动作会感觉到背部疼痛，这是说明你有在借用背部的力量。

3、睡姿弯举它可以使得肱二头肌的锻炼得更加有型。

但是锻炼的难度相对是较大的，所以初次练习时可以选择较轻的重量矿泉水进行锻炼，先掌握好锻炼动作的标准，然后再逐渐的增加重量进行练习。

锻炼时坐凳要距离地面有一定的距离，每只手握住一个矿泉水进行弯举，弯举动作要到达肩部位置，要保持肘部的稳定。

锻炼中要保持注意力的集中和呼吸的节奏。

扩展资料：肱二头肌的锻炼方法全程一定要夹肘，就是肘夹着，就是这是肘一定要夹着我们躯干，跟我们的躯干贴紧，然后弯曲的时候弯到最高点。

最后放的时候控制放慢慢放到最低点，然后起的时候尽可能的快起慢下，快起慢下，起的时候呼气。

然后双手一起一样。

注意你的小臂和你的大臂尽可能的是一条直线，就是一个方向，不要太向外也不要太向内，一个方向起。

在做这个哑铃二头弯举的同时，我们的胳膊带动我们的哑铃，不是我们的整个身体带动我们哑铃。

但好多人做的同时他全身都在晃，全身都在摇摆，整个躯干都在摇摆，这是错误的示范。

这就没有起到我们练二头肌的一个效果。

肱二头肌训练的时候，上肢向前倾15到20度之间，这样会让斜方肌让肩部参与的更少一点，局部发力会更多一点，肱二头肌也就是我们说的，肱二头肌发力会更多一点。

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。

害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。

实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。

一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。

肱二头肌有长、短二头，故名。

肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

肱二头肌部位在上臂前面浅层，有长、短两头。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。

长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

功能是近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。

远固定时，使上臂向前臂靠拢。

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