在家怎么练腹肌最有效 怎么样在家练腹肌？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答在家怎么练腹肌最有效这个问题，包括怎么样在家练腹肌？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

怎么样在家练腹肌？

1.身体平躺在自制的垫子上,两手臂上举。

练习时上体坐起,同时做收腹举脚,举至垂直面时,用手掌拍击脚背。

2.身体平躺在自制的垫子上,双手举过头顶。

练习时快速起坐,做屈体运动,用手触摸脚尖。

3.坐在垫子上,两腿伸直,然后两手开始往后伸展,这样在单腿上进行运动,左右腿进行交替。

4.举握高单杠或手扶门框,这样对于瘦腹是有很好的效果的。

在家用什么健身器材练腹肌好？

练腹肌不需要器械，最多只要一张瑜伽垫就足够了。

不需要器械锻炼也可以练的更好。

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。

比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。

因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。

如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。

以此类推。

一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

　　另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。

相扑运动没有肌肉就是因为如此。

如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。

一周3到5次左右。

如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

怎么在家锻炼腹肌？

1、仰卧卷腹仰卧卷腹其实和仰卧起坐差不做，首先铺上运动垫，仰面躺下，然后双腿弯曲，脚掌紧贴地面，背部紧贴运动垫，最后我们把双手托着头部，用腰腹起身卷腹就好。

起身到腹肌有卷腹动作就好，在回到原来地方。

做这个动作时候，双腿和脚掌保持姿势，用腹部力量起身。

这样可以锻炼我们的腹部肌肉。

一般一组做二十个动作，一天做四组这样。

长时间坚持就会有效果。

2、仰卧交替摆腿这个动作也是非常简单，首先准备运动垫，仰面躺下。

双手放在**下面。

头部稍微仰卧，然后又力量使双腿太高，一只脚太高，一只脚在地面。

然后交替抬腿。

这个动作在家就可以自己练习。

一般一组做三十个动作，一天做三四组这样。

必须坚持锻炼才能有效果。

3、倒V字支撑准备一个运动垫，做一个俯卧动作，脸部朝地。

然后又腹肌的力量，双手朝后推，上半身挺直，朝上收缩个V字形。

向上时收缩吐气，向下张开吸气。

这也是非常简单的动作，可以锻炼腹肌力量。

一组做二十个，一天做三组动作。

自己坚持坐下来才会有效果。

4、张臂触脚这个还是先铺个垫子，然后坐在垫子上。

身体向前倾，双腿伸直。

身体和双腿成直角，然后双手紧紧握住，朝身体的一次摆动，双手要到地面。

到了地面双手在做到另一侧。

这动作时手臂双腿和上身都要保持垂直状态才有效果。

一组做三十次，一天做三组。

5、侧边交替摸膝仰卧在运动垫上，脚与膝盖弯曲在运动垫上，坐在脚周围半米远这样。

手臂在身体两侧延迟。

然后紧缩躯干向上约8公分这样，然后右手触摸右侧脚后跟，最后这个动作收缩一秒中呼气、然后再回到起始位置呼吸。

然后交替摸膝就好。

一组做三十次动作，一天做四组。

6、平板撑屈膝这个动作也是非常简单，俯卧在运动垫，然后手臂支撑到运动垫，肘关节和垫子成直角。

然后就用手臂和脚掌我起来。

整个身体这个动作要绷直。

然后膝盖达到直角再收回，恢复原位。

另一个腿超前做动作，膝盖达到直角再收回。

反复交替做运动就好。

一次做二十词，一天做四组。

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