哑铃练什么 哑铃都锻炼什么肌肉？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答哑铃练什么这个问题，包括哑铃都锻炼什么肌肉？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

哑铃都锻炼什么肌肉？

哑铃是一种很好的健身器材，对于肩关节的三角肌，前胸的胸大肌，上臂的肱二头肌和肱三头肌，背部的背阔肌，竖脊肌等肌肉，都有很好的锻炼价值，不同部位的肌肉锻炼所采取的运动锻炼方式都不太一样，不过在做哑铃操的时候，一定要注意安全，在做哑铃操之前一定要先做一些热身运动，以防止在做哑铃操的时候造成肌肉或者肩关节拉伤。

哑铃可以锻炼那些肌肉？

哑铃是一种很好的健身器材，对于肩关节的三角肌，前胸的胸大肌，上臂的肱二头肌和肱三头肌，背部的背阔肌，竖脊肌等肌肉，都有很好的锻炼价值，不同部位的肌肉锻炼所采取的运动锻炼方式都不太一样，不过在做哑铃操的时候，一定要注意安全，在做哑铃操之前一定要先做一些热身运动，以防止在做哑铃操的时候造成肌肉或者肩关节拉伤。

哑铃训练方法？

三、哑铃耸肩哑铃耸肩主要锻炼的是斜方肌，其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬，这个动作相对来说，比较简单，如果你觉得斜方肌练大了不好看，不练就完事了。

四、哑铃俯身划船划船类动作能够很好的锻炼背阔肌的厚度，哑铃俯身划船比杠铃俯身划船的运动幅度更大，对背阔肌的**更大，为了保持身体平衡，会有更多肌肉参与进来，还能练到三角肌后束，拉到顶点的时候，注意顶峰收缩2秒。

五、哑铃卧推卧推类动作是练习胸大肌最好的动作，在自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸和**胸大肌。

你可以通过调节座位的高低来练胸部的不同部位，如：上斜卧推练上胸，如果单纯从胸肌增肌效果来看，哑铃卧推的胸肌**效果是最高的，一个哑铃卧推就能练大胸部绝不是信口雌黄。

六、哑铃俯身臂屈伸这个动作能很好地锻炼肱三头肌，俯身屈膝，一只握哑铃，另一只手扶在凳上，让握铃的上臂贴靠在身旁，与上体保持平行，屈肘，让前臂自然下垂，然后收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到手臂完全伸直，同时彻底收缩三头肌，顶峰收缩一秒钟，然后再屈肘，让前臂回到初始位置。

如果有条件的话，可以用双杠臂屈伸代替更好。

七、哑铃侧平举哑铃侧平举主要锻炼的是三角肌中束，做这个动作时，侧平举不应该是完全举在你的身体两侧，肩关节外展的运动轨迹其实并非沿冠状面（身体正侧面），而在其前30度左右，称为肩胛面，这是肩关节运动最佳角度。

在肩胛骨平面做侧平举，会让三角肌中束有最大程度的张力，它们的发力会变得很容易，不仅比较符合人体解剖构造，也能让你的肩膀更流畅的进行动作，避免肩峰下的夹击。

八、哑铃推举哑铃推举能很好地增加肩部的围度，主要锻炼三角肌中束和前束，对肱三头肌也有锻炼，可以有效提升你的上肢力量，这个动作，如果采用大重量可以让肩部力量和肌肉围度快速增长，坐姿推举可以避免下肢借力，采用站姿推举还可以强化核心力量，可以使用更大的重量。

1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

2、小腿部：手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。

也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部：用一只或两只哑铃做俯身划船练习能使背部肌肉增长得更快。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地**肌肉。

哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力方式想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊，同样两只手各握一个眼睛，然后从侧方抬起胳膊，抬到和肩膀同高就可以了，这样的锻炼方法，不仅能够增强臂力，还可以起到增强侧腹肌的作用。

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