哑铃怎么锻炼小臂 哑铃推胸怎么做？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答哑铃怎么锻炼小臂这个问题，包括哑铃推胸怎么做？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

哑铃推胸怎么做？

谢邀，哑铃和杠铃一样都是锻炼的最基本器械，锻炼效果很好，几乎每次锻炼都要用到。

胸肌横向可分为上中下三部分，纵向又可分为外延和中缝两部分。

锻炼上中下三部分时主要通过调节长凳角度，锻炼外延和中缝主要靠调节双手握距，两者相结合锻炼胸肌某一个具体部位时效果更好。

锻炼整个胸肌时，做哑铃平板卧推，躺下后先收缩肩胛骨，将肩胛骨向后收缩，在锻炼时始终锁定，不能移动。

收肩是避免肩关节在锻炼时摩擦，损伤肩关节。

哑铃落至最低点时，无论从前后、还是从侧面看，小臂与地面基本上都是垂直的。

哑铃下落的幅度取决于本身力量和肩关节活动度，越低，对胸肌，尤其是胸肌外侧锻炼效果越好，但要以肩关节不感觉疼痛，且不影响锻炼为限。

哑铃在低点时大臂与身体夹脚小于90度，目的同样是保护肩关节。

推起哑铃时哑铃运动轨迹也几乎是一条与地面垂直的直线，也可以略有一点弧度。

推起哑铃到最高点时肘关节不能完全伸直，保持微弯即可，在力竭或接近力竭时，控制不住肩关节，容易肩关节前伸，三角肌前束代偿发力，容易损伤肩关节。

哑铃平板卧推时哑铃在高点是在胸肌中间的上方，哑铃落下时是在胸肌中间两侧。

上斜和下斜卧推时分别在上胸肌和下胸肌上方和两侧，运动轨迹也几乎与地面垂直，可以有一点弧度。

平躺时腰部自然弓起，与长凳有一个自然的距离，不要刻意弓背，也不要完全贴在长凳上。

平板卧推时抬起脚，腰部完全贴在长凳上会稍微侧重锻炼下胸肌，没有经验的锻炼者最好不要轻易尝试。

平板和上斜哑铃卧推时，脚要踩实地面，下斜卧推时脚面要贴紧压腿轴，保持身体稳定。

哑铃卧推比杠铃卧推需要更多的控制力，使用重量小于杠铃。

如果侧重锻炼胸肌外侧，哑铃落下时小臂可以略向外展开，充分拉伸胸肌，或者将哑铃落的位置再低一点。

如果侧重锻炼胸肌内侧可以将小臂略内收一点。

也可以把两个放在胸前哑铃，始终不分开，从胸前推至高点。

如果左右胸肌不对称，可以只锻炼较弱一侧胸肌，一般做哑铃卧推即可。

也可以用反手握哑铃做哑铃卧推，动作细节和普通哑铃卧推类似，使用重量略小。

平板哑铃飞鸟锻炼胸肌时也要收肩，大臂与身体夹脚同样小于90度，肘微弯，并始终保持固定角度不变，其它细节与卧推类似。

特别提示一下，做哑铃飞鸟时，当哑铃在顶点时两个哑铃不要触碰到一起，肘部尽量靠近，为此可以在哑铃将要靠近时翻转手腕让肘部靠近。

哑铃飞鸟使用重量较小。

使用哑铃锻炼时，哑铃杆在手心的角度并不是与手掌垂直，而是有一定的倾斜角度。

还有一个不常用的哑铃动作，仰卧哑铃直臂上拉。

肩搭在长凳上，小腿与地面基本垂直，腰背挺直，双手托举哑铃，微曲肘，收肩，将哑铃慢慢放下，不要太低，略高于头部即可，过低时肱三头肌发力较多，慢慢将哑铃拉起至接近胸肌上方的位置，此时胸肌发力最强，如果超过90度背阔肌发力较多，一定要掌握好角度，使胸肌发力最多。

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